7 советов, которые помогут уменьшить боли в пояснице

Боль в пояснице приводит к снижению производительности и качества жизни. К счастью, есть несколько средств от боли в пояснице, которые вы можете попробовать дома. Советы физиотерапевтов, как именно лечить боль в пояснице, будь то болезненность от жесткой тренировки или долгое сидение в рабочем кресле.

Примените лед или тепло

Если травма острая, то немедленно примените лед. Попробуйте несколько циклов по 20 минут через 20 минут. Лед хорош для воспаления, поэтому при острых травмах он хорошо работает. Тепло лучше, если это хроническая боль. Попробуйте горячий душ или ванну

Примите минеральную ванну

Если ваша боль в пояснице вызвана воспалением, может помочь горячая ванна. Добавление солей магния может добавить дополнительные преимущества. Соли эффективны для облегчения боли и напряжения, помогая вам расслабиться. Попробуйте добавить 300 граммов соли в ванну и принимать ее не менее 15 минут.

Используйте пенный валик

Физиотерапевты рекомендуют следующие упражнения, чтобы помочь бороться с болью в пояснице.

Расширение грудной клетки:

1. Лежа на спине, поместите пенный ролик горизонтально в середине спины.
2. Поддержите голову руками и медленно вытянитесь над роликом.

Снежные ангелы:

1. Лягте на спину с поролоновым роликом вертикально под крестцом, верхней частью спины и головой.
2. Начните с ладоней вверх по бедрам и сделайте медленные движения поднося их к ушам. При необходимости согните локти.
3. Вы должны почувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Сделайте ягодичный мостик

1. На спине с согнутыми коленями подтяните копчик и поднимите бедра, сжимая ягодицы и надавливая на ноги.
2. Медленно опустите и повторите.
3. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений

Выполните растяжку

Растяжка полезна, если вы потянули мышцы:

1. Стоя на четвереньках вдохните и вытяните весь позвоночник, позволяя животу и лопаткам погрузиться в землю.
2. Выдохните и округлите весь позвоночник. Повторите упражнение в течение 20 секунд с регулярной частотой дыхания.

Поза ребенка:

1. Сядьте на пятки, сведите ноги вместе, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед с выдохом и принесите туловище между бедрами.
2. Опуститесь на пятки, вытянув руки вперед, и почувствуйте растяжение в латах и нижней части спины.
3. Попробуйте двигатьруками в обе стороны и удерживать одностороннее растяжение.

Правильно работайте за компьютером

1. Убедитесь, что обе ноги находятся на полу.
2. Если спинка сиденья не касается вас, когда вы сидите, используйте подушки, чтобы приблизить опору к спине.
3. Используйте подушку за нижней частью спины или вертикально вдоль позвоночника.
4. Поднимите монитор компьютера так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз с вами; возможно, вам придется инвестировать в отдельную клавиатуру.
5. Используйте правильный стул с поясничной поддержкой, подлокотниками и регулируемой высотой.
6. Если ваша спина очень болит, попробуйте слегка поднять стул, чтобы ваши бедра были чуть выше колен. Это может уменьшить давление на поясницу и уменьшить боль.
7. Делайте перерывы на растяжку каждый час. Ходите и двигайтесь. С переменным столом высоты – варьируйте сидя и стоя – не стойте весь день и не сидите весь день.

Избегайте спать на животе

Это положение не оптимально для вашей нижней части спины. Лучшее положение для сна – на спине, а затем на боку. Используйте подушку под или между коленями.