7 способов облегчить симптомы жесткой шеи

Жесткость в шее довольно распространена и ненормальна только в том случае, если вы чувствуете ее в течение нескольких дней. Неразрешенная хроническая жесткость шеи может быть предвестником боли в шее, защемления нервов и потери диапазона движения. Два из худших виновников больной, жесткой шеи – это сидячий образ жизни и плохие привычки сна. К счастью, есть варианты лечения, как дома, так и в офисе.

Упражнение для открывания груди

Если вы сидите с головой и плечами вперед, положите на пол поролоновый валик и позвольте гравитации оттолкнуть их в противоположном направлении:

1. Расположите пенопластовый или поролоновый валик вдоль на полу.
2. Сядьте прямо перед валиком спиной к нему.
3. Медленно и осторожно лягте на поролоновый валик.
4. Как только ваш позвоночник ляжет на длину поролонового ролика, подвиньте пятки к ягодицам.
5. Вытяните руки в стороны, чувствуя, как открывается грудь.
6. Оставайтесь в этом положении в течение 60 секунд или, если чувствуете себя достаточно комфортно, медленно двигайтесь из стороны в сторону.

Второй вариант:

1. Положите рулон горизонтально на пол. Затем лягте на него, чтобы он лежал прямо под областью лопаток.
2. Медленно катайте свое тело взад и вперед в течение 2 минут, делая паузы в областях, которые чувствуют себя немного больными или напряженными.
3. Сделайте перерыв и сядьте.
4. Теперь поместите рулон горизонтально чуть выше лопаток и сосредоточьтесь на области над лопатками до основания шеи. Работайте над этой областью в течение 2 минут.

Поза кобры

Если вы округляете нижнюю часть спины и сгибаете бедра весь день, выполните несколько отжиманий кобры, чтобы расширить поясничный отдел позвоночника и бедра:

1. Лягте на живот и разведите ноги на ширину бедер, положите руки под плечи и разведите пальцы, упираясь лбом в пол.
2. Надавите на руки и вдохните, поднимая голову, грудь и живот. Ваш таз должен оставаться в контакте с полом.
3. Удерживайте эту позу и сделайте 10 медленных, глубоких вдохов.
4. Выдохните и опустите спину в исходное положение.

Растяжка шеи

Растяжка шеи из стороны в сторону поможет снять напряжение шеи, которое обычно накапливается при плохой работе и развлекательных позах:

1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Затем опустите голову набок, как будто вы пытаетесь прикоснуться ухом к плечу.
2. Используйте ту же руку, чтобы осторожно потянуть голову в сторону, еще больше вызывая растяжение мышц шеи.
3. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите еще раз. Повторите для противоположной стороны.

Растяжка задней части шеи:

1. В том же сидячем положении, что и выше, аккуратно подтяните подбородок, как будто вы создаете двойной подбородок.
2. Посмотрите немного вниз. Заведите руку за голову и осторожно потяните голову вниз, чтобы растянуть верхние мышцы шеи.
3. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите в общей сложности три раза.

Динамические движения

Перемещение по всему диапазону движения вашего тела уменьшает вероятность наличия мягких тканей и суставов, которые могут привести к боли. Это также помогает укрепить постуральные мышцы, которые повышают вашу устойчивость к симптомам при длительном сидении за столом.

Попробуйте некоторые динамические движения, такие как приседания с весом тела, вращение руками, плечами и бедрами.

Массаж

Массажная терапия может воздействовать на мягкие ткани шеи, чтобы облегчить боль и уменьшить стресс. Стресс может заставить нас напрячь шею и плечи, что приводит к скованности и боли. Увеличивая расслабление с помощью массажа, уровень стресса может снизиться, а привычка напрягаться и сжиматься может исчезнуть.

Рабочее место

Часто упускается из виду то, как мы выполняем по восемь или более часов в день. Большинство людей выиграют от простых эргономических модификаций.

Попробуйте следующее:

• При использовании клавиатуры и мыши убедитесь, что мышцы плеча не напряжены, локти находятся как можно ближе к телу.
• Используйте док-станцию для нескольких мониторов.
• Используйте буфер обмена для размещения документов рядом с экраном, чтобы свести к минимуму повторяющиеся движения головы вверх и вниз.
• Подумайте об использовании гарнитуры, чтобы избежать размещения телефонного приемника в изгибе шеи. Это боковое согнутое и повернутое положение головы может привести к скованности и боли, которые могут плохо реагировать на растяжение.

Правильная подушка

Лучше всего использовать подушку с контуром, который поддерживает естественный изгиб шеи. Вам не нужна модные, дорогие материалы в вашей подушке. Простая модификация – это положить тонкий валик на дно обычной подушки или спать с ним прямо под шеей. Как и при любом новом изменении, дайте своему телу время приспособиться.