7 простых упражнения для укрепления позвоночника

Частая причина боли в шее или пояснице – слабые мышцы. Упражнения для спины способствуют укреплению, растяжке позвоночника, тренируют основные мышечные группы. Важно выполнять гимнастику регулярно, постепенно увеличивая количество повторений. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы спины, остеохондроз или хронические болезни.

Растяжка

Гимнастика для позвоночника выполняется без резких движений, рывков. Растяжка повышает упругость мышц, связок, что помогает предотвратить травмы. Такие занятия особенно необходимы людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Зарядка длится всего 15 минут, а эффект остается надолго. Делайте 3 подхода за день – утром, в обед и вечером.

Как выполнять:

1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги. Ступни поставьте на пол.
2. Подтяните одно колено обеими руками, прижмите его к груди.
3. Напрягите мышцы живота, придавливая позвоночник к полу.
4. Держите тело так в течение 5 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение с другой ногой.
7. Вернитесь в исходное положение, затем выполните растяжку с обеими конечностями одновременно.

Скручивания

Боль в пояснице возникает из-за напряжения мышц. Чтобы их расслабить, выполняйте несложную зарядку. Одно из эффективных упражнений для позвоночника – скручивания. Если заниматься ежедневно, можно постепенно подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Старайтесь делать 2–3 подхода за сутки.

Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги, поставьте ступни на пол.
2. Поверните колени в левую сторону, не отрывая плечи от поверхности.
3. Зафиксируйте тело на 5–10 секунд.
4. Примите исходное положение.
5. Выполните аналогичные действия в правую сторону.

Тренировка гибкости

Здоровье грудного и шейного отдела зависит от того, насколько сильны связки и мышцы – они формируют правильную осанку. Тренировка гибкости укрепляет не только суставы, но и весь позвоночник.

Рекомендации по выполнению:

1. Лягте на ровную поверхность, согните колени, ступни поставьте на пол.
2. Напрягите брюшные мышцы, затем надуйте живот.
3. Лежите так в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Выпрямите спину, втяните живот, чтобы он максимально приблизился к позвоночнику.
5. Замрите, через 5 секунд расслабьтесь.
6. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30.

Поясничный мостик

Упражнения для позвоночника укрепляют мышцы нижней части спины, улучшают кровообращение. Это положительно влияет на все отделы, предотвращая остеохондроз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол, колени согните.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота. При этом следите, чтобы плечи и голова были расслаблены.
3. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей до плеч.
4. Удерживайте тело: вы должны успеть 3 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30.

Кошка

Лечение спинных болей в домашних условиях эффективно, если занятия происходят регулярно. Физкультура способствует восстановлению гибкости суставов после легких травм. Одно из упражнений тренировочного комплекса – кошка. Делайте упражнение утром и вечером по 3–5 раз.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, опустите голову вниз.
2. Начните медленно выгибать спину.
3. Плавно вернитесь в прежнее положение.

Растяжка для спины сидя

Занятие проводится с помощью стула, который позволяет равномерно распределить нагрузку по всему телу. Упражнения для позвоночника, выполняемые сидя, помогают расслабить мышцы шеи, снять напряжение и устранить головную боль. Делайте растяжку ежедневно по 3–5 раз.

Как выполнять:

1. Сядьте на табурет или стул без подлокотников.
2. Скрестите ноги, положив одну поверх другой.
3. Упритесь левым локтем в колено и повернитесь вправо.
4. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд.
5. Повторите все действия в другую сторону.

Сведение лопаток

Упражнение эффективно для восстановления кровообращения грудного отдела. Такая зарядка для позвоночника улучшает гибкость мышечных связок, которые отвечают за нормальную подвижность дисков. Повторяйте упражнение по 3–5 раз утром и вечером.

Пошаговое выполнение:

1. Сядьте на стул без подлокотников или табурет.
2. Следите за осанкой, сведите лопатки вместе.
3. Замрите в таком положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь.