Растяжка при болях в пояснице

Дискомфорт в спине осложняет выполнение повседневных задач. При боли в пояснице трудно встать с кресла, наклониться за предметом или просто выпрямиться. Полный покой не всегда приносит облегчение. Скованность помогает уменьшить мягкая растяжка.

Подготовительный этап

Перед выполнением упражнений необходимо расслабить мышцы с помощью глубокого дыхания. Если боль вызвана травмой, болезнью или сопровождается тревожными симптомами, требуется консультация врача. Он подберет индивидуальный план восстановления.

Ключ к результату – регулярность. Улучшения могут занять несколько недель, поэтому важно сохранять терпение и выполнять упражнения последовательно. Главное – не игнорировать сигналы организма, избегать резких движений. Если боль усиливается, стоит уменьшить нагрузку.

Вращение туловища лежа

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Медленно наклоняйте колени в одну сторону, стараясь не отрывать плечи.
3. Задержитесь на 10 секунд, затем верните их в центр.
4. Повторите в другую сторону.
5. Сделайте упражнение 3–5 раз.

Кошка-корова с опорой

1. Положите ладони на устойчивую поверхность.
2. Округлите спину, опустите голову («кошка»).
3. Затем прогните поясницу, отведите плечи назад и поднимите голову («корова»).
4. Повторите 3–5 раз.

Поза ребенка

1. Встаньте на четвереньки, большие пальцы ног вместе, колени разведены.
2. Опустите таз к пяткам, вытяните руки вперед.
3. Задержитесь на 10–30 секунд.

Боковой наклон

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой.
2. Наклоните тело в сторону, не двигая бедрами.
3. Зафиксируйте положение на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
4. Повторите 3–5 раз в каждую сторону.

Разгибание поясницы

1. Сядьте на стул, ноги на полу.
2. Медленно прогните поясницу, расправляя плечи.
3. Удерживайте 4 секунды.
4. Повторите 5 раз.

Растяжка подколенных сухожилий

1. Сядьте на стул, вытяните одну ногу вперед.
2. Наклонитесь грудью к колену, держите спину ровной.
3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Маршировка сидя

1. Сядьте на стул, спина прямо, сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе поднимите одно колено и противоположную руку.
3. Повторите по 8 раз на каждую сторону.