5 советов по питанию женщин после 50 лет

Возрастные изменения требуют особого подхода к рациону. На потребности организма женщин после 50 лет влияют менопауза, замедление метаболизма и потеря костной массы. Соблюдение рекомендаций по питанию помогает сохранить здоровье и повысить качество жизни.

Увеличьте потребление кальция и витамина D

С возрастом уменьшается плотность костной ткани, что повышает риск остеопороза. Кальций укрепляет кости, а витамин D способствует его усвоению. В рационе должны присутствовать продукты, богатые минералом:

• Темная листовая зелень – шпинат, руккола.
• Овощи – брокколи, брюссельская капуста, репа.
• Бобовые – фасоль, нут.
• Молочные изделия – йогурт, сыр.
• Источники витамина D – жирная рыба (лосось, сардины), яйца и грибы.

Контролируйте потребление железа

Необходимость в нем снижается после менопаузы, потому что прекращаются месячные и организм теряет меньше этого вещества. Оптимальное количество железа для женщин старше 50 лет – 8 мг в день. Избыток может нанести вред, поэтому нужно пересмотреть свой рацион, исключить применение добавок без консультации с врачом.

Уменьшите калорийность

С возрастом повышается риск набора веса, потому что замедляется метаболизм. Для женщин старше 50 лет оптимальная суточная калорийность – 1600 ккал. Ускорить обмен веществ и поддержать мышечную массу помогают регулярные физические нагрузки, особенно силовые упражнения.

Сократите потребление сахара

Избыточное его количество способствует воспалительным процессам, которые усугубляют хронические заболевания. Чтобы уменьшить потребление сахара, прислушайтесь к таким советам:

• Замените подслащенные напитки на воду или несладкий чай.
• Выбирайте натуральные продукты, а не обработанные.
• Используйте вместо сахара фрукты.
• Внимательно читайте этикетки.

Включите в рацион больше антиоксидантов

Они защищают организм от окислительного стресса, который усиливается при снижении уровня эстрогена. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, предотвращают повреждение клеток. Продукты, богатые антиоксидантами:

• Ягоды – черника, клубника, малина.
• Яркие овощи – морковь, сладкий перец, тыква.
• Орехи – грецкие, миндаль, пекан.
• Темный шоколад (небольшие количества).