Пилатес для начинающих

Фитнес-центры начали предлагать новое направление – пилатес, иногда подразделяющееся еще на несколько вариаций: на матах, на тренажерах. Обещана польза телу и здоровью, помощь в похудении. Что представляет собой такая тренировка для начинающих? Какие цели она преследует?

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

• Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
• Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
• Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
• Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой. Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно. Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

• Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
• Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
• После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

Разминка

Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

Гимнастика для начинающих

Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.

Видео: пилатес для чайников

Поскольку начинающим усваивать такую информацию в текстовой форме очень сложно, стартовать в пилатесе лучше с бесплатных видеоуроков на русском языке. Ознакомьтесь с ними ниже. Все движения и основные моменты вдоха/выдоха объяснены в видео доступно и просто, поэтому вы с легкостью сможете их повторить. Для удобства тренировка разделена по блокам, с учетом уровня подготовки.

Полный курс

Базовый уровень

Усложнение

Отзывы

Алла, 22 года:­В силу отсутствия времени я решила скачать большой видеоурок для начинающих и попробовать самостоятельно дома заниматься. С тренером было бы лучше, разобралась бы со многими нюансами быстрее, но и так – эффект ощущается уже после первой недели (2 тренировки). Пресс постоянно напряжен, тело болит, за месяц заметила потерю 1,5 см в талии.

Яна, 27 лет:­Когда записывалась в фитнес-центр на пилатес, сказали, что подходит всем, даже совсем начинающим. Представляла себе аналог йоги: тихая музыка, расслабление. Оказалось – напряжение сумасшедшее. Обнаружила у себя множество несуществующих мышц. Тело (особенно спина) болело 3 дня, потом новая тренировка. Не похудею, так хоть позвоночник укреплю!

Полина, 30 лет:­Посещаю пилатес 4 года, 2 тренировки в неделю. Очень нравится то, что он дает моему телу. Пропали боли в спине, мигрень мучает реже, осанка исправляется. Стал крепче пресс, который мне нельзя было качать после родов. Пилатес для начинающих вообще шикарная замена сложным фитнес-тренировкам – безопасный, но эффективный.