6 упражнений на растяжку, которые помогут легко заснуть

Не многие люди обладают способностью быстро переключать мозг из режима бодрствования в состояние покоя. Бессонная ночь негативно отражается на работоспособности и самочувствии человека. Успокоительные лекарства тоже вредны для здоровья, поэтому необходимо искать другой путь расслабления. Вам помогут специальные упражнения на ночь, которые заимствованы из йоги и стретчинга.

Сгибание тазобедренного сустава

Встаньте на расстоянии 1-1,5 м перед кроватью, стулом или тумбой. Поставьте правую ногу на опору. Наклоните слегка туловище вперед. Сместите центр тяжести на правую ногу, колени при этом держите параллельно друг другу. Поднимите одну или обе руки вверх, задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Активно тянитесь к потолку, но не прогибайтесь в пояснице. Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц.

Такая тренировка перед сном поможет снять напряжение с суставов, которые целый день испытывали нагрузку. Выполняйте ее в силу своих возможностей. Не перетягивайте связки. Если почувствуете боль или любой дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнение упражнения. Старайтесь дышать все время полной грудью, при вытягивании рук вверх не зажимайте шею.

Скручивание позвоночника

Одним из эффективных упражнений на ночь считается вытяжение рук и ног в противоположные стороны. Такая практика поможет расслабить позвоночник за счет его скручивания. Все движения следует совершать плавно, без рывков. Лежа на полу на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом к телу. Если это тяжело, согните колени. Опустите ноги вправо, сохраняя угол. Лопатки должны остаться прижатыми к полу. Положите прямую правую руку на левую и задержитесь. Сделайте 5 вдохов, поменяйте сторону

Калачик

В йоге самой расслабляющей асаной считается поза «Ребенка». Во время ее выполнения напряжение уходит со всего тела, все мышцы и суставы возвращаются в свое физиологическое положение. Аналогом этой позы выступает Калачик. Это облегченный вариант асаны, который подходит для растяжки перед сном. Для его выполнения надо лечь на кровать, положить под бедра подушку, согнуть ноги в коленях. На выдохе подтяните их к груди, обнимите руками. Задержитесь на 10 сек. и полностью расслабьтесь.

Растяжка бедер и подколенных сухожилий

Ноги испытывают большую нагрузку в течение рабочего дня. Вечерняя растяжка включает упражнения на расслабление бедер и подколенных сухожилий. При проблемах в этих участках перед выполнением необходимо посоветоваться с врачом.

Поставьте согнутую правую ногу на возвышенность, чтобы бедро с полом были параллельны. Положите руки на талию. Отводите колено рабочей ноги влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышцах внешней поверхности бедра. Подколенные сухожилия работают на опорной ноге. Следите, чтобы она оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите еще 7 раз. Выполните упражнение на вторую ногу.

Расслабление спины

Позвоночник человека выполняет функцию амортизатора при движении. Он ежедневно испытывает множество мелких толчков (при ходьбе, беге) и постепенно сжимается. Если его не растягивать обратно начинают стираться диски и разрушаться хрящи. Все это приводит к болевым ощущениям, которые мешают ночью полноценно отдыхать. Растяжка перед сном обязательно должна включать упражнения на расслабление спины.

Помимо классического скручивания позвоночника, снять напряжение с зажатых мышц помогут повороты корпуса. Встаньте на расстоянии 1 м от устойчивой опоры, лицом к ней. Выровняйте спину, потянитесь обеими руками вверх. Не меняя положение, медленно опуститесь до параллели с полом и обопритесь на опору. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Попеременно отрывайте руки и поднимайте их вверх, поворачивая следом за рукой корпус, а затем назад.

Вытяжение боков

Межреберные мышцы целый день находятся в напряжении и зачастую спазмируются. Это мешает дышать полной грудью. Чтобы их расслабить, надо хорошо вытянуть бока. Лежа на спине, положите левую голень на правую. Вытяните руки над головой. Обхватите правой ладонью левое запястье. Постарайтесь максимально выгнуться в одну сторону, потом в другую.

Видео