Портал для пенсионеров в России

Узнай какая пенсия тебя ждёт Рассчитать сейчас
sovets24

Польза быстрой ходьбы после 50 лет

В старшем возрасте нужно уделять своему здоровью особое внимание. Чтобы держать себя в форме, необязательно заниматься фитнесом или ходить в спортивный зал. Неоценимую пользу организму приносит быстрая ходьба. Пешие прогулки помогают избежать развития болезней сердца и суставов, дарят бодрость и хорошее самочувствие.

Быстрый темп ходьбы

По мере взросления человека физические нагрузки снижаются, малоподвижный образ жизни становится нормой. Занятие ходьбой в пожилом возрасте придаст сил, укрепит здоровье. Идея пеших прогулок заключается в поднятии частоты сердечных сокращений до нужного уровня. Определить его можно так: из 220 вычесть свой возраст. Например, в 55 лет оптимальный показатель составляет 165.

Польза от быстрой ходьбы для пожилых будет, если гулять каждый день на протяжении получаса. При маленьком уровне физической подготовки хватит 5 дней в неделю. Начинать нужно с прогулок медленным темпом, постепенно увеличивая его. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на быструю ходьбу – 100 шагов/ минуту или 5 км/час.

Если в процессе занятий возникает чувство тепла, дыхание стабильное и легкое, человек не запыхался, спокойно может вести беседу, значит, интенсивные прогулки ему подходят.

При появлении одышки, покалываний в боку и других неприятных симптомов скорость нужно уменьшить.

Снижение риска преждевременной смерти

Люди на прогулке

В 40–50 лет люди оказываются на пике развития вредных привычек, способных вызвать летальный исход. Сидячий образ жизни влияет на организм не лучше, чем курение. Даже десятиминутные прогулки в день на 15% снизят риск преждевременной смерти. Причем необязательно целенаправленно гулять: можно поставить машину в квартале от работы и пройтись дальше пешком, а вместо лифта, ходить по лестнице.

Техника ходьбы для пожилых такая же, как и для всех остальных – прогуливаться нужно быстро.

Такой темп на 53% уменьшает риск ранней смерти от болезней сердечно-сосудистой системы. У тех, кто придерживается средней скорости, этот показатель равен 46%. На результат не влияют вес, пол, индекс массы тела – все зависит от темпа. Медленные прогулки менее эффективны – их рекомендуют при серьезных болезнях сердца.

Профилактика хронических заболеваний

Польза прогулок

Быстрая ходьба для пожилых – хорошая профилактика сердечных болезней. Пешие прогулки увеличивают количество сокращений сердца, за счет этого объем перекачиваемой крови становится больше. В результате сердечная мышца работает спокойнее и адаптируется к физическим нагрузкам.

Особенно полезны такие нагрузки для гипертоников, поскольку они хорошо снижают давление.

Быстрая ходьба полезна для дыхательной системы. Благодаря активной работе, мышцы поглощают много кислорода, человек дышит глубже, чаще. Чем быстрее темп, тем больше воздуха получают легкие, они становятся крепче и выносливее.

Ходьба для пенсионеров просто жизненно важна – она поможет избежать «болезней старости»:

  • инсульта;
  • гипертонии;
  • сахарного диабета;
  • рака толстой кишки;
  • ожирения;
  • стенокардии.

Повышение выносливости

Расход калорий и группы мышц

Скандинавская ходьба с палками для пожилых – это прекрасная альтернатива энергичным видам спорта, развивающим выносливость. Опора помогает сохранять координацию движений, уменьшает нагрузку на суставы. Такие прогулки безопасны, возможность получения травм сводится к минимуму, даже если возникло головокружение.

Укрепление суставов

Разминка для суставов

Чем старше человек, тем слабее опорно-двигательный аппарат. Регулярными пешими прогулками его легко укрепить. Они полезны для суставов, и, в отличие от бега и интенсивных видов спорта, не вредят изношенному организму. Шансов получить травму, прогуливаясь по парку, меньше, чем при езде на велосипеде и прыжках.

Ходьба укрепляет костную ткань и связочный аппарат, благодаря этому снижается риск переломов костей.

Прогуливаться надо в ритмичном темпе не менее получаса в день. Такая ходьба для пожилых – это идеальная профилактика развития артрита, остеопороза. Пешие прогулки приводят к увеличению плотности костной ткани на 2% – в ней становится больше магния, фтора, калия. На 24% уменьшается вероятность получения самой распространенной травмы в пожилом возрасте – перелома шейки бедра.

Важный нюанс – это обязательная разминка перед ходьбой после 50 лет. В этом возрасте стопы становятся малоподвижными, постоянно напряжены.

Эффективными будут такие упражнения:

  1. Станьте около стула, держитесь за него. Отрывайте по очереди от пола пятки.
  2. Сядьте. Пальцами ног катайте кубик, шарик для тенниса или ручку.

Улучшение настроения

Польза скандинавской ходьбы

Старея, человек больше подвергается депрессиям, настроение может внезапно меняться. Пешие прогулки помогают справляться с такими проблемами, заряжают энергией и позитивом. Чтобы мозг отдохнул, а негативные эмоции исчезли, хватит 20-30 минут прогулки.

Лучше заниматься быстрой ходьбой с семьей или друзьями. Общение сближает, способствует эмоциональному расслаблению. Совместные прогулки несут много преимуществ:

  • тренировка проходит увлекательно и быстро;
  • трудно отменить занятие, ведь уже есть договоренность;
  • в компании можно ходить дольше, т.к. время летит незаметно;
  • одному гулять опаснее – если станет плохо, некому будет помочь.

Рекомендации

Как правильно ходить

Устраивать прогулки лучше утром, когда организм восстановил свои силы за ночь. Вечерняя ходьба рекомендована тем, у кого есть проблемы со сном.

Свежий воздух и умеренная нагрузка помогут справиться с бессонницей без лекарств.

Правила ходьбы для пожилых:

  • Главное – грамотный выбор обуви. Она должна быть удобной, гибкой и нескользкой.
  • Если есть проблемы с суставами, лучше проконсультироваться с ортопедом. Он поможет разработать индивидуальную программу ходьбы.
  • Между прогулками и отдыхом важно соблюдать баланс. При одышке или покалывания в боку нужно присесть на 5-10 минут.
  • Чтобы повышенное потоотделение не причиняло дискомфорта, следует выбирать свободную, удобную одежду из натуральных материалов.
  • Если тяжело ходить самостоятельно, можно приобрести ходунки или трость, чтобы сохранять равновесие.

Противопоказания

Даже такой безобидный вид тренировок, как быстрая ходьба, имеет ряд противопоказаний. Если недавно была перенесена операция или есть хронические заболевания, то без разрешения врача лучше не начинать. Быструю ходьбу нужно прекратить, когда появляются:

  • головокружение;
  • боли в области грудной клетки;
  • частая одышка;
  • стремительная потеря веса;
  • незаживающие раны;
  • хруст и неприятные ощущения в суставах.

Видео

Что вы думаете о статье
Обсудить
Польза быстрой ходьбы после 50 лет


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
0
0
Расскажите, что вам не понравилось? Отправить
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Реклама на сайте

Статья обновлена: 04.06.2019

Похожие статьи