Упражнения на брусьях

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом на грудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео