7 важных вопросов про сон

Мы все живем в соответствии с нашим циркадным ритмом, почти 24-часовыми внутренними часами, которые контролируют, как функции нашего организма меняются в течение дня. Ваше познание, метаболизм, цикл сна-бодрствования и многие другие функции следуют циркадному ритму.

Основные часы в вашем гипоталамусе отслеживают время по очередям, таким как свет и темнота, физическая активность и график приема пищи. Остальная часть вашего тела синхронизируется с главными часами в гипоталамусе с помощью нервных и гормональных сигналов, таких как адренокортикотропный гормон (АКТГ) и кортизол, которые циклируются в течение дня.

Поддержание постоянного суточного ритма имеет важное значение для общего здоровья. Непоследовательный режим питания и сна может нарушить ваш циркадный ритм и увеличить риск развития ряда заболеваний. Аналогичным образом, недостаточно качественный сон может повлиять на ваше физическое и психическое самочувствие.

Почему нам хочется спать

В течение всего дня солнечный свет мешает вашей шишковидной железе вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сон. Другое вызывающее сон химическое вещество, называемое аденозином, увеличивается в течение дня в тех частях мозга, которые контролируют бодрствование.

С наступлением темноты уровень мелатонина повышается, и в вашем мозгу накапливается достаточное количество аденозина, от которого вас клонит в сон. Кофеин может поддерживать вас в тонусе, потому что он блокирует рецепторы аденозина. Во время сна уровень аденозина снова снижается.

Что происходит, когда мы спим

Сон делится на 90-минутные циклы быстрого движения глаз (REM) и сна без быстрого движения глаз (NREM), который состоит из различных стадий. Эти циклы повторяются в течение всей ночи.

NREM

Большая часть нашего сна – это сон NREM и состоит из стадий N1-N3:

1. Стадия N1. Это стадия легкого сна, когда вы находитесь между бодрствованием и засыпанием.
2. Стадия N2. Начало сна. Это происходит, когда вы отрываетесь от своего окружения, и температура вашего тела падает.
3. Этап N3. Самая глубокая стадия сна. Это когда происходит рост и восстановление тканей, а энергия восстанавливается. На этой стадии выделяется несколько гормонов, которые контролируют функции, начиная от роста и развития и заканчивая аппетитом.

REM (БДГ)

Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются взад и вперед, отсюда и название. Эта стадия сна известна своей самой высокой активностью мозга. Это также происходит, когда вы видите сны. REM сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. У взрослых REM – это относительно короткая стадия сна, которая становится длиннее после каждого цикла.

БДГ-сон поддерживает дневную функцию, помогая восстановить энергию в мозге и теле. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным во время БДГ, возможно, для того, чтобы предотвратить исполнение ваших снов. БДГ-сон улучшает обучение и память и жизненно важен для эмоционального здоровья.

Как меняется сон в течение жизни

Количество сна, которое вам нужно для функционирования в течение дня, меняется с возрастом:

Как сон влияет на общее состояние здоровья

Недостаточный сон связан с целым рядом проблем со здоровьем. Недостаточный сон в краткосрочной перспективе приводит к усталости, нарушению обучения и памяти, а также раздражительности. Достаточный сон необходим для здоровой иммунной функции. Постоянное лишение себя сна может снизить вашу иммунную систему и сделать вас восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда или грипп.

Недостаточный сон в течение длительного времени может привести к тяжелым состояниям здоровья. Например, сон контролирует гормоны стресса и поддерживает здоровье вашей нервной системы. Недостаточный сон может повлиять на способность вашего организма регулировать гормоны стресса и привести к высокому кровяному давлению.

Достаточный качественный сон также имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гормонов, контролирующих аппетит и уровень глюкозы в крови. Сокращение продолжительности сна может увеличить риск развития ожирения и диабета 2 типа. Недостаточный сон в долгосрочной перспективе может способствовать возникновению ряда других состояний, таких как депрессия и тревога, сердечно-сосудистые заболевания, а также может снизить продолжительность жизни.

Есть ли разница в режиме сна в зависимости от пола

У женщин циркадные ритмы несколько короче, чем у мужчин, и в среднем они ложатся спать раньше и просыпаются раньше мужчин.

Исследования показывают, что у женщин больше общего времени сна, меньше общего времени бодрствования и в целом более высокая эффективность сна, чем у мужчин. Однако у женщин риск бессонницы примерно на 40% выше, чем у мужчин.

Исследования также показали, что циклы гонадных гормонов по-разному влияют на режим сна у мужчин и женщин. Например, колебания гормонов во время менструального цикла женщины и менопаузы могут повлиять на режим сна. Это может привести к усилению бессонницы и частому пробуждению во время цикла сна.

Какие заболевания связаны с нарушением сна

Нследования показали, что недостаток сна может привести к другим серьезным заболеваниям. Плохой режим сна связан с гипертонией, ожирением, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Лишение сна также было связано с гипогонадизмом (низким уровнем тестостерона). у мужчин.

Варианты лечения для управления состоянием сна и варианты лечения могут варьироваться в зависимости от диагноза. При определенных состояниях, таких как бессонница или апноэ во сне, ваш врач может порекомендовать обратиться за помощью к специалисту по сну, чтобы вы могли получить соответствующее лечение. Лечение состояния, связанного со сном, также может снизить риск развития других хронических заболеваний.

Что сделать, чтобы улучшить свой сон

Нарушение вашего циркадного ритма из-за нерегулярного сна может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Сон в выходные дни может затруднить поддержание последовательного графика сна:

• Старайтесь соблюдать регулярный график сна в течение всей недели. Не спите больше одного дополнительного часа по выходным, чтобы не нарушать свой график сна.
• Перекусы и прием пищи поздно вечером могут повлиять на качество вашего сна и повысить риск развития диабета и ожирения. Избегайте еды перед сном.
• Свет от мобильных телефонов и ноутбуков может подавлять мелатонин и затруднять засыпание.
• Постарайтесь не пользоваться мобильными телефонами и ноутбуками прямо перед сном, а если вы это делаете, используйте опцию "Ночь", которая меняет цвет экрана и минимизирует подавление мелатонина светом.
• Старайтесь избегать приема кофеина после 12:00.
• Изучите, что может быть причиной ваших нарушений сна, и устраните их. Например, боль или частые походы в ванную мешают вам спать.

Практикуйте различные привычки сна, пока не обнаружите, что работает для вас:

• Попробуйте спать в хорошо освещенной комнате.
• Избегайте шумов, которые могут нарушить ваш сон, или используйте шумовую обстановку в свою пользу, например, устройство с белым шумом.
• Убедитесь, что ваша кровать используется в основном для сна, и избегайте работы или еды в своей постели.