Профилактика хронической боли в пояснице

Вам не придется мириться с этой ноющей болью в пояснице. Вот семь привычек образа жизни, распространенные у людей с хронической болью в пояснице. Это все, что можно изменить. Сколько из них относится к вам:

• У вас плохой мышечный тонус?
• Вы курильщик?
• Вы носите высокие каблуки?
• Испытываете ли вы чрезмерный стресс?
• Есть ли у вас плохие рабочие привычки – неправильная техника подъема, плохая осанка сидя?
• Вам не хватает ежедневных упражнений?
• Вы более чем на 20 процентов превышаете свой идеальный вес?

Если вы ответили «да» на 2 или более вопросов, вы, возможно, уже страдаете, или хроническая боль в пояснице может быть припасена для вас в будущем. Выберите 2 привычки, которые вы готовы изменить. Помните, что даже небольшое или постепенное изменение может иметь значении:

• Начните регулярную программу упражнений, чтобы сохранить мышцы спины и брюшного пресса гибкими и сильными.
• Толкайте, не тяните. У вас будет вдвое больше энергии и меньше шансов получить травму.
• Всегда смотрите вперед плечами, ногами и бедрами, когда поднимаете или несете.
• Держите проходы, лестницы и коридоры чистыми. Будьте начеку, чтобы не споткнуться или не поскользнуться.
• Сидя, поддерживайте нижнюю часть спины.
• Спите на боку или на спине.
• Когда вы стоите, поставьте одну ногу на скамеечку.
• Поднимайте ногами, а не спиной. Помните, ноги поднимают, спина ломает.

Биомеханика для защиты спины

Биомеханика, или механика тела –связь между вашей позой и тем, как вы двигаетесь. Это означает не давать мышцам, костям, связкам суставов и, в частности, вашим спинальным дискам больше работы, чем они могут справиться. Биомеханика начинается с сохранения трех естественных кривых вашего позвоночника в нейтральном положении.

Поскольку вы отвечаете за позу и движения своего тела, то можете помочь исправить некоторые из его механических проблем, обращая внимание на то, как вы двигаетесь и несете себя. Наблюдайте за собой в течение всего дня, из комнаты в комнату, от деятельности к деятельности. Что удобно для вашей спины, а что нет.

Правила движения

Следуйте этим привычкам. Они защитят ваш позвоночник. Используйте хорошую биомеханику в каждом движении вашего тела:

• Дайте себе большую поддержку – расставьте ноги так же широко, как плечи. Это делает вас более стабильным и снижает нагрузку на мышцы. Встаньте ровно на обе ноги. Что бы вы ни делали, всегда чувствуйте себя твердо, с центром тяжести в животе.
• Напрягите мышцы живота – брюшная полость является вашим центром тяжести. Подтягивая мышцы живота назад и вверх к позвоночнику и слегка сгибая копчик, вы ставите эти мышцы в лучшее положение, чтобы облегчить работу позвоночника.
• Согнитесь от колен – никогда не сгибайтесь от талии, это оказывает огромное давление на ваши позвонки. Сомкнутые колени напрягают мышцы подколенного сухожилия и фиксируют таз в несбалансированном положении. Когда вы сгибаетесь в коленях, ваши ноги служат амортизатором для тела.
• Держите позвоночник в равновесии – сбалансированная спина, с ее нормальной кривизной, поддерживает ваши спинные мышцы активными, чтобы они могли ослабить нагрузку на кости, связки и диски. Если вы уравновешиваете плечи и грудь над нижней частью позвоночника, вы облегчаете нагрузку.
• Держите голову высоко – поднятие головы снимает некоторое напряжение в спине. Опущенная голова может придать вашей спине неестественные изгибы.