11 продуктов, которые должны быть в рационе каждого пенсионера

С возрастом потребность в минералах, витаминах возрастает. С приближением старости изменяются и возможности организма – жевать становится трудно, пропадает вкус пищи, отсутствует жажда. Рацион пожилого человека должен содержать жиры, клетчатку, белок, другие нутриенты. Важно соблюдать водный режим – пить 1,5 л чистой воды без газа. Зная, какие продукты должны быть в рационе каждого пенсионера, можно подкорректировать свое меню, чтобы укрепить здоровье.

Черника

Полезная ягода содержит антиоксиданты, защищающие клетки всего организма от раннего старения. Вещества в составе черники помогут снизить риск или затормозить развитие некоторых видов рака. Ягода полезна для профилактики болезней сосудов, инсульта, образования холестериновых бляшек.

Витамины А и С удерживают коллаген, защищают кожу от негативного воздействия солнечных лучей, стресса, загрязнений. Ягода содержит мало сахара, поэтому подходит для питания диабетиков. Готовьте коктейли, десерты с черникой, замораживайте.

Клетчатка

Пожилым людям для здоровья необходимы пищевые волокна. Они улучшают работу кишечника, предотвращают запоры. Клетчатка впитывает излишки холестерина, что мешает его накоплению на стенках сосудов. Регулярное употребление продуктов с пищевыми волокнами предотвратит воспаление, улучшит работу сердца за счет снижения давления.

Клетчатка участвует в процессе детоксикации организма, впитывая большую часть токсинов, тяжелых металлов. Пищевыми волокнами богаты цельные злаки, фрукты, бобы и овощи. Ешьте их свежими, готовьте салаты или рагу.

Жирная рыба

Рацион пенсионера обязательно должен содержать омега-3 жирные кислоты. Их много в жирной рыбе – лососе, скумбрии, сардинах, сельди. Две порции в неделю обеспечат организм фосфором, магнием для нормальной работы сердца.

Омега-3 жирные кислоты укрепят мембрану клеток, которые с возрастом теряют влагу. Употребление рыбы предотвратит проблемы с кожей, снизит плохой холестерин, восстановит сосуды. Готовьте лосося на гриле либо запекайте с овощами. Такое сочетание обеспечит организм необходимыми полиненасыщенными кислотами.

Оливковое масло

В питании пенсионера не должно быть слишком калорийных продуктов. Но есть исключения. Столовая ложка оливкового масла содержит 120 ккал, но такая заправка для салата предотвратит появление признаков старения кожи – морщин, пигментных пятен.

Жирные кислоты помогут стабилизировать артериальное давление. Для сосудов полезно будет заменить сливочное масло оливковым. Употребляйте продукт небольшими порциями – перед завтраком натощак в чистом виде или в качестве заправки к овощным салатам.

Йогурт, молоко и сыр

Молочные продукты пожилым людям необходимы для нормального пищеварения и укрепления костей. С возрастом они теряют прочность: кальция не хватает, он хуже усваивается. Молоко, сыр, йогурт содержат много этого минерала, поэтому их употребление укрепляет кости, снижает риск переломов.

Молочные продукты – источник витамина Д, необходимого женщинам в период менопаузы. Аскорбиновая кислота усиливает иммунитет. Ешьте несладкую молочную продукцию на полдник, устройте легкий ужин из йогурта с черникой или фруктами.

Брокколи

Этот вид капусты богат не только клетчаткой, но и витамином С. Он стимулирует выработку коллагена – белка, отвечающего за упругость кожи. В брокколи много антиоксидантов, фолиевой кислоты, кальция и витамина К. Растение содержит лютеин – вещество, полезное для зрения, улучшающее память.

Для быстрого перекуса ешьте брокколи в сыром виде. Варите ее на пару, чтобы получить максимально полезное блюдо. Длительная тепловая обработка уничтожает ценные микро, макроэлементы.

Орехи

Миндаль, фундук, кешью, арахис содержат белок, омега-3 кислоты, клетчатку и ненасыщенные жиры. Грецкие орехи богаты витамином Е, который восстанавливает кожу, защищает ее от ультрафиолета, сохраняет влагу. Фисташки помогут снизить риск сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа. Миндаль улучшает память, внимание. Ешьте орехи на перекус, добавляйте в салаты. Не удаляйте кожицу – в ней содержится много антиоксидантов.

Шпинат и листовая зелень

Регулярное употребление кинзы поможет подавить рост некоторых опухолей, уменьшит уровень холестерина в крови. Листовая зелень укрепляет сосуды и сердце. Кресс-салат действует, как антисептик для кожи, стимулирует циркуляцию крови, ускоряет доставку питательных веществ к клеткам. Шпинат полон витаминов А и К, антиоксидантов. Он обеспечит силу, красоту волос и ногтей, уменьшит воспаление, насытит кровь кислородом. Добавляйте шпинат в салат или к рыбе.

Помидоры

Томаты богаты ликопином. Это природное вещество предотвращает рак легких, опухоли предстательной железы. Ученые выявили, что при нагревании помидоры выделяют больше ликопина, антиоксидантов, чем сырые томаты. Готовьте натуральные томатные соусы, заправки, сок.

Красное вино

Низкий гемоглобин из-за дефицита железа ухудшает работу сердца. Сухое красное вино может повысить количество эритроцитов – кровяных клеток. Напиток снижает уровень плохого холестерина, уменьшая риск образования тромбов. Пейте по бокалу вина ежедневно для профилактики анемии.

Черный шоколад

Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, способствуют омоложению кожи, устранению воспаления. Употребление черного шоколада избавит от депрессии, поможет высвободить больше оксида азота, который благотворно влияет на сердце. Выбирайте продукт с количеством какао-бобов от 50%. Такой шоколад более полезен, содержит мало сахара.

Видео