10 лучших советов для снижения веса

Хотите узнать, как ускорить процесс снижения веса? Мы отобрали 10 лучших способов похудения, техник упражнений и советов по питанию для ускорения метаболизма, которые покажут вам несколько путей для достижения стройного тела. Эти факты доказаны исследованиями, опробуйте их на себе. Узнайте, как можно худеть с помощью правильного питания и упражнений.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ориентируйтесь на то, что нужно есть фрукты и овощи от 5 до 9 раз в день. Эти продукты имеют в составе огромное количество витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые предупреждают многие болезни. Благодаря содержанию воды и клетчатки, они заполняют полость желудка, но при этом имеют низкую калорийность, что приводит к активизации метаболизма. Продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для пережевывания, чувство сытости наступает гораздо раньше.

Ешьте яблоко или овощной салат перед каждым приемом пищи, чтобы в желудке осталось меньше места для калорийной еды и старайтесь, чтобы суммарная калорийность одного приема была низкой. Не увлекайтесь заправками для салатов, они добавляют ненужные калории. В питание для снижения веса рекомендуется добавлять легкие соусы: на основе лимонного сока, хумус, нежирные йогурт и кефир.

Ешьте маленькими порциями, но часто

Кушая от 5 до 6 раз в день, вы сможете контролировать свой аппетит и оставаться полными энергии. Делайте порции маленькими, не переедайте и не пропускайте приемы пищи. Такие пропуски негативно сказываются на метаболизме: организм ощущает недостаток еды и начинает запасать ее «на всякий случай». Когда мы часто едим, пищеварительная система находится в постоянном состоянии работы, а это означает, что происходит процесс сжигания калорий.

Завтрак – самый главный прием пищи.­Активизируйте метаболизм с самого утра, и ваше тело будет сжигать калории на протяжении всего дня. Ешьте на завтрак полезную еду с низким содержанием насыщенных жиров: яйца, овсянку, каши из цельнозерновой крупы.

Физические упражнения для правильного снижения веса

Каждый день перед завтраком занимайтесь одной из следующих активностей:

• кардиоупражнения;
• аэробика;
• бег;
• катание на велосипеде;
• прогулка на свежем воздухе.

Утро – это лучшее время для физической нагрузки, потому что в этот период вы наиболее энергичны. Вы сожжете почти в три раза больше жира, если потренируетесь перед завтраком. Утром содержание сахара в крови низкое, и энергия на тренировку берется из жировых отложений, а не из еды, которую вы съели. Утренние занятия спортом ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать калории на протяжении всего дня.

Наращивайте мускулатуру

Объем мышц в организме определяет уровень метаболизма. Все просто: чем больше мышц наращиваете, тем больше жира сжигается. Мышцы круглосуточно сжигают жир для поддержания своего существования. Каждые приобретенные 500 г мышечной массы будут дополнительно сжигать 50 калорий в день.

Регулярные тренировки с отягощениями повышают уровень базального метаболизма (расхода энергии в состоянии покоя) на 15%. Занимайтесь силовыми тренировками через день. Делайте это вечером, чтобы активизировать жиросжигание с помощью крупных мышц в ночное время.

Программа снижения веса должна состоять из таких упражнений:

• приседания;
• скручивания на пресс;
• становая тяга;
• выпады.

Включайте белок в каждый из приемов пищи

Исследования Иллинойского университета показали, что употребление в пищу высококачественного протеина помогает поддерживать мышцы и уменьшает количество жировых отложений во время похудения. Лейцин, незаменимая аминокислота, замедляет разрушение мышечной ткани, стимулируя выработку белка. Таким образом вы избавляетесь от жира, не теряя мышечную массу.

Для сжигания калорий очень важно поддерживать мышцы во время похудения. С другой стороны, белок способен нанести вред почкам и вымыть кальций из костей. Убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует не только белок, но также углеводы и жиры. Такая диета будет здоровой и сбалансированной.

Пейте много

Обезвоживание замедляет метаболизм и останавливает жиросжигание.Пол-литра воды ускоряют сжигание калорий на 30 %. Такая реакция наблюдается уже спустя 10 минут после потребления воды и достигает максимума через 30–40 минут. 40% этого ускорения происходит из-за стремления организма нагреть воду. Тело часто «воспринимает»жажду как голод, и получается, что мы едим вместо того, чтобы пить. Употребляйте много воды для заполнения желудка, и невыносимое желание кушать станет менее явным.

Недавние исследования показали, что, выпив 2 чашки воды перед едой, вы употребите на 75–90 калорий меньше. Пейте как минимум 8 стаканов воды ежедневно – это обеспечит правильное снижение веса.

Покупайте полезные свежие продукты

Избегайте употребления полуфабрикатов и фастфуда. В них много соли, жира, канцерогенов. Для похудения гораздо лучше взять еду из дома, чем покупать приготовленную. Если все же приходится прибегнуть к готовой еде, всегда проверяйте на упаковке информацию о пищевой ценности. Обезжиренные продукты не всегда низкокалорийны, то же касается товаров с низким содержанием сахара или углеводов.

Когда вы нервничаете или чувствуете себя уставшим, очень легко снова вернуться к вредной еде. Наполните холодильник полезными полуфабрикатами, которые можно приготовить за 5–10 минут. Овощи, консервированный тунец и бобовые, куриная грудка, жаренная на гриле, цельнозерновые блинчики или лаваш выручат вас в нужный момент.

Время «СТОП еде»

Перестаньте есть за три часа до сна. Последний прием пищи должен состоять из белка и сложных углеводов, содержащих клетчатку. Избегайте в рационе простых углеводов (картофель, макароны и т.д.). Для того чтобы минимизировать ночной голод, нужно в течение дня кушать небольшими порциями с интервалом в три часа. Каждый раз, когда мы едим, метаболизм немного ускоряется, но если прием пищи происходит ночью, этот эффект утрачивается.

Поздний ужин также способен замедлить жиросжигание на следующий день. Если вы проснулись уже сытым, то пропустите первый прием пищи и утратите шансы на ускорение метаболизма от завтрака. Держась подальше от холодильника с 8 вечера до 7 утра,вы заставляете организм эффективно сжигать жир с часу ночи и до того момента, когда вы проснетесь.

Ведите дневник питания

Ведение дневника питания очень мотивирует. Поначалу понадобится время, чтобы к нему привыкнуть, но оно того стоит. С таким дневником вы будете более осознанными в своем питании, физической активности и выявите проблемные места. Эта привычка заложит основу для достижения целей, а также планирования и отслеживания изменений. Будьте честны с собой, каждый день записывайте все, что съели и выпили, указывайте физическую активность, которая длилась более 10 минут. Большинство людей, преуспевших в похудении, регулярно вели дневник питания.

Вознаграждайте себя

Исследования показывают, что поощрения во время диеты способствуют похудению, так как помогают избавиться от невыносимого желания что-нибудь съесть. К тому же, они поддерживают мотивацию и предупреждают снижение уровня метаболизма. Наметьте долгосрочную цель, разбейте ее на более мелкие, вознаграждайте себя за достижение каждой из них. Поощрением могут выступать мороженое, маникюр или массаж.

Чтобы сбрасывать вес, люди обычно придерживаются одной и той же диеты, едят одинаковые продукты день за днем. В результате этого наш организм «узнает» еду и не тратит нужно количество усилий на переваривание. Лакомства можно позволять себе 1–2 раза в неделю, но главное – соблюдать меру.