Упражнения при артрите коленного сустава

Ноги ежедневно подвергаются серьезной нагрузке – подъем по лестнице, приседания, долгие прогулки. Если коленные суставы воспалены, любое движение может вызывать дискомфорт. Специальный комплекс помогает укрепить мышцы, уменьшить боль и сохранить подвижность при артрите.

Чтобы не усугубить ситуацию, подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к своему телу. Пользу приносят укрепление бедер, квадрицепсов, ягодичных мышц, плавные движения. Важны регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Под запретом находятся такие виды упражнений:

• Бег, прыжки, резкие движения.
• Выпады, глубокие приседания.
• Высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

При артрите полезны велосипед, йога. Они укрепляют мышцы и повышают гибкость. Плавание, аквааэробика уменьшают нагрузку на суставы, а ходьба улучшает кровообращение. Можно выполнять комплекс упражнений дома.

Подъемы прямых ног:

1. Лягте на спину, ноги вытянуты.
2. Напрягите мышцы бедра и поднимите одну на 30 см.
3. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.

Сделайте 2 подхода по 15 раз для каждой.

Упражнение с полотенцем:

1. Лягте, подложите свернутое полотенце под одно колено.
2. Медленно прижимайте к нему ногу, напрягая бедро.
3. Не отрывайте спину от пола.

Выполните 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Растяжка на краю кровати:

1. Лягте на спину, одну ногу согните, поставьте ступню на матрац.
2. Вторую опустите за край, расслабив бедро.
3. Держите 10–15 секунд, повторите 2–3 раза на каждую.

Подъемы ног:

1. Лягте на бок.
2. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедра, задержите на 2–-3 секунды.
3. Медленно опустите, повторите 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Мостик:

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Напрягите ягодицы, поднимите таз.
3. Удерживайте 5 секунд, затем опуститесь.

Выполните 2 подхода по 15 раз.

Шаги на возвышенность:

1. Встаньте перед ступенькой, держитесь за поручень.
2. Шагните на нее одной ногой, затем подтяните вторую.
3. Спуститесь в обратном порядке.

Повторите 1–2 подхода по 10 раз.

Вставание со стула:

1. Сядьте, руки на груди, спина ровная.
2. Встаньте, опираясь на ноги, затем плавно опуститесь обратно.
3. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
4. Можно держаться за стул для устойчивости.