Фитнес после 40 лет

Как правило, большинство из нас недостаточно тренируются по достижении среднего возраста, не говоря уже о чрезмерных нагрузках. Физические упражнения помогают укрепить наши кости и мышцы, улучшить работу сердца и кровообращение, снизить уровень сахара в крови и повысить позитивный настрой ума.

Идея о том, что слишком много упражнений может быть "вредно" для нас, проистекает из развития травм от чрезмерной нагрузки, когда мы продолжаем повторять определенные упражнения. Это когда наши кости, суставы или сухожилия повреждаются из-за повторяющихся ударов или перенапряжения. В отличие от острых травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава или вывих плеча, травмы от чрезмерной нагрузки более тонкие и обычно возникают со временем.

Стрессовый перелом

Наиболее распространенной травмой наших костей от чрезмерного использования являются стрессовые переломы из-за повторяющихся воздействий, таких как многократные прыжки вверх-вниз или бег на длинные дистанции. Стрессовые переломы чаще всего возникают в несущих нагрузку костях голени и стопы.

Со временем в пораженной кости может образоваться тонкая трещина, которая может вызывать тупую боль или отдавать в переднюю часть голени. Поначалу вы можете едва замечать боль, связанную со стрессовым переломом, но со временем она имеет тенденцию усиливаться.

Наши кости перестраиваются в соответствии с приложенными усилиями (или "стрессом"), и если они были слишком сильными или применялись слишком быстро, кость может разрушиться. Лучший способ справиться со стрессовыми переломами - это отдохнуть, принять противовоспалительные препараты и приложить к травме лед. Как только боль пройдет, вы сможете постепенно вернуть это упражнение в свой распорядок дня, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность.

Стрессовые переломы также могут возникать в бедре, стопах и позвоночнике. В зависимости от вида спорта, которым вы часто занимаетесь, вам следует позаботиться о том, чтобы у вас была подходящая обувь с достаточной поддержкой и оборудование правильного размера (например, велосипед), чтобы избежать травм. Вы также должны убедиться, что практикуете правильные техники и позы. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, часто возникают в наших мышцах или сухожилиях. Как правило, это связано с развитием микроразрывов в наших мышцах или сухожилиях, которые мы описываем как растяжение или частичный разрыв. Эти микроразрывы могут вызвать боль, отек и воспаление. Если вы почувствовали растяжение мышц или сухожилий, немедленно прекратите упражнения, отдохните и приложите лед к поврежденному участку. Заживление обычно занимает от 6 до 8 недель.

Физиотерапия

Поскольку наиболее распространенной причиной таких микроразрывов является растяжение мышц или сухожилий, рассмотрите возможность выполнения растяжки под наблюдением физиотерапевта. Как только боль пройдет и вы сможете комфортно потянуться, займитесь тренировкой мышц с постепенным укреплением, например, начните с использования эластичного бинта. Затем вы можете перейти к этапам реабилитации перед прыжками, джампингу и бегу трусцой.

С возрастом возрастает риск получения травм от чрезмерной нагрузки, и для их полного заживления может потребоваться больше времени. Поэтому важно в первую очередь предотвращать травмы, связанные с физической нагрузкой, используя правильную технику упражнений и хорошо подобранное оборудование.

Не забывайте ежедневно делать растяжку, разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Включите в свой распорядок дня тренировку мышц и силы. Поддерживайте уровень жидкости в организме и придерживайтесь сбалансированной диеты.

Что еще более важно, избегайте слишком интенсивных тренировок слишком быстро. Прислушивайтесь к своему организму и дайте ему достаточно времени для адаптации и восстановления, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете постоянную боль или отек, несмотря на отдых в течение 1-2 дней.