Важность циклов сна и советы по их улучшению

Полноценный ночной отдых – лекарство от многих проблем здоровья. Люди очень мало знают о собственных циклах сна. Они даже не догадываются, что могут ими управлять, чтобы улучшить свое самочувствие. Если внести в жизнь небольшие изменения, легко повысить энергию, продуктивность каждого дня.

Что такое циклы сна

Организм проходит пять стадий, связанных с волнами мозга:

1. Фаза легкого сна. В этот период человек быстро засыпает и просыпается, его не сложно разбудить. Мозг вырабатывает альфа- и бета-волны.
2. Этап продолжается 20 минут. Падает температура тела, замедляется частота сердечных сокращений. Мозг испускает короткими периодами быстрые, ритмичные волны.
3. Переходная фаза между легким и очень глубоким сном. Возникают медленные мозговые дельта-волны. Тело выходит из этой стадии после трех полных циклов.
4. Период глубокого сна, продолжающийся около 30 минут. Тело проходит его дважды в течение полного восьмичасового цикла сна. Важно не просыпаться в такой фазе, чтобы исключить непродуктивный рабочий день.
5. Быстрый сон. На этом этапе повышается мозговая активность, можно почувствовать движение глаз.

В течение ночи сон не проходит последовательно через все периоды. Сначала идут с первого по четвертый этап. Далее, повторяются третий и второй. Для хорошего ночного отдыха необходимо 4–5 полных циклов, каждый из которых занимает 90 минут. Оптимальная продолжительность сна в сутки должна составлять 8 часов.

Как циклы влияют на производительность

Человек чувствует себя отдохнувшим, готовым к работе, если просыпается после полного цикла, составляющего 90 минут. Поэтому важно решить, когда вы хотите встать. Если необходимо проснуться в 6 утра, следует получить 5 полных циклов или семь с половиной часов. Значит, вы должны лечь спать в 22:30. Можно самостоятельно рассчитать время засыпания в зависимости от желаемого подъема.

Как оптимизировать циклы сна

На полноценный ночной отдых влияет то, чем человек занят в течение дня. Чтобы повысить продуктивность работы, необходимо выполнить несколько условий:

• Не пользуйтесь перед сном гаджетами. Синий цвет экрана влияет на ритмы сна.
• Примите горячую расслабляющую ванну.
• Прекратите физические нагрузки за 2 часа до отхода ко сну.
• Создайте комфортные условия. Купите удобный матрас и подушки, приглушите свет, включите приятную, расслабляющую музыку.
• Ложитесь спать до 23 часов.
• Поддерживайте в комнате температуру 18 градусов.
• Повесьте плотные шторы. Свет подавляет выброс в мозг мелатонина. Этот гормон способствует расслаблению тела.
• Вставайте и ложитесь в одно время.
• Завершайте день в медленном ритме. Перед сном успокойте разум и тело.