10 лучших упражнений для людей старше 50

С возрастом вес человека меняется, поскольку происходит замедление обмена веществ. Фитнес после пятидесяти необходим, чтобы поддерживать тело в форме. Регулярные тренировки предотвращают раннее ухудшение памяти, укрепляют мышечный каркас и продлевают жизнь.

Планка

Работая над мышцами живота, можно укрепить спину и сделать стройными бедра. Планка делает человека сильнее, формирует талию. Положите предплечья на пол, можно сложить руки в кулак. Плечи должны быть расположены над локтями. Подтяните пресс, спину, ягодицы, вытяните ноги. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, старайтесь не прогибаться. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Выполняйте упражнение регулярно, чтобы уменьшить риск возникновения травм спины и позвоночника.

Птица и собака

Физические нагрузки после 50 лет помогают сохранять равновесие. Поза «птица-собака» задействует мышцы живота и спины, уменьшает боль в пояснице, делает упругими ягодицы. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Вытяните правую руку вперед, а противоположную ногу – назад. Сосредоточьтесь, чтобы центр тяжести находился в области живота. Начните чередовать ноги и руки. При выполнении упражнения должна образоваться прямая линия от руки к пятке. Задержитесь в положении на несколько секунд, сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Касания пальца ноги

У пожилых людей часто болят суставы, нарушается осанка. Упражнения после 50 лет помогают выровнять спину. Чтобы укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад. Держите руки вдоль туловища или поднимите их до уровня плеч. Правое колено согните, коснитесь нижней части ноги левой рукой. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений, затем поменяйте ногу.

Обратные выпады

Чтобы укрепить мышцы ног, делайте упражнения, имитирующие бег или ходьбу. К таким относят выпады, которые со временем можно начать выполнять с гантелями. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, зафиксируйте руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опустите тело к полу, образуя угол 90 градусов. Левое бедро должно быть параллельно полу, а колено – над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Приседания

Чтобы растяжка после 50 лет стала интереснее, осваивайте новые упражнения. Классические приседания можно сделать с ящиком. Поставьте предмет позади себя, расставьте ноги чуть шире плеч. Медленно присядьте, сохраняя вес на пятках, затем быстро приподнимитесь. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Становая тяга

Для наращивания мышечной массы выполнение упражнений после 50 лет происходит с применением штанги, гантелей или гири. Такие тренировки способствуют укреплению подколенных сухожилий, ягодичных мышц. Встаньте прямо, поместите гирю между дугами ног. Возьмитесь за основание обеими руками, сохраняйте спину ровной. Прижмите пятки к земле и поднимите гирю, при этом не позволяйте груди опуститься ниже бедер. Повторите упражнение 30 раз.

Жим от плеч

Такие нагрузки помогут легко справиться с подъемом коробок, тяжелых сумок. Подвижность верхней части тела приводит к активации пресса. Возьмите гантели, расставьте стопы на ширину плеч. Поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч и образовывали углы 90 градусов, затем опустите. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Мостик

Мышцы тазового дна женщин ослабевают после родов. Состояние характеризуется недержанием, болезненным сексом. Устранить проблему поможет упражнение «мостик с препятствиями». Лягте на спину, уперев стопы и кисти в пол. Сжимая ягодичные мышцы, поднимите бедра вверх. Старайтесь не делать этого слишком высоко, чтобы предотвратить травмы. Опуститесь на пол через 10–15 секунд. Повторите 10 раз.

Подъем таза со штангой

Сильные ягодицы – ключ к достижению спортивных результатов, формированию хорошей осанки. Лягте, поставив ноги на невысокую скамью или другое возвышение, лопатками прижмитесь к полу. Поместите штангу на бедра, начинайте сжимать ягодицы, отрывая нижнюю часть туловища от земли. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз.

Подтягивания

Обеими руками возьмитесь за турник, опустите плечи. Подтянитесь, поднимая подбородок над стойкой. Держите ноги вместе, не выгибайте спину. В тренажерном зале регулярно выполняйте вертикальную тягу или попросите партнера помочь с подтягиваниями в первое время. Зарядка укрепляет руки, выравнивает спину, повышает выносливость.

Тяга блока к себе

При малоподвижном образе жизни человек начинает сутулиться. Исправить ситуацию можно в зале. Сядьте на скамейку тренажера, поставьте стопы на стельки, колени слегка согните. Возьмитесь за ручки обеими ладонями. Потяните их к туловищу, держа локти по бокам и напрягая мышцы спины. Задержитесь в положении на 1–2 секунды. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Повороты рук с сопротивлением

Ленты – идеальный инвентарь, помогающий наращивать мышечную массу без нагрузки на суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ленты в стороны, взявшись руками за концы. Держите плечи и спину ровными. Повторите 20–30 раз.

Разводка в вертикальном блоке

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц. Возьмите в каждую руку по ручке, расположите их под углом 90 градов, а одну ногу выставьте вперед. Вытяните руки перед собой, задержитесь на 1–2 секунды. Верните рукоятки в прежнее положение. Сделайте 30 раз.

«Фермерская прогулка»

Выполняйте такие упражнения после 50 лет, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Встаньте, расставив ноги. Возьмите гирю, держите грудь поднятой. Идите вперед, делая шаг за шагом, не отрывая рук от туловища. «Фермерская прогулка» укрепляет группы мышц верхней части тела (бицепс, плечи).

Отжимания

Для увеличения общей силы отталкивайтесь руками от пола. Начните с высокой планки. Опустите тело вниз, отведите локти назад на 45 градусов – грудь должна коснуться земли. Поднимите тело вверх, не опуская бедер. Держите пресс в напряжении. Повторите 10–20 раз.

Видео