8 простых шагов для снижения холестерина

Жирорастворимый спирт организм вырабатывает для синтеза гормонов, создания здоровых клеток, работы иммунной и других систем. При дисбалансе основных липопротеидов холестерин накапливается артериями и проникает во все жизненно важные органы. Чтобы не допустить развития опасных заболеваний, сделайте 8 простых шагов для его снижения.

Узнайте свои риски

Высокий холестерин в крови может вызвать инсульт или сердечный приступ. Патология возникает при употреблении пищи с насыщенными жирами, курении недостаточной физической активности. Повышенный уровень холестерола может передаваться по наследству.

Если кто-то из ваших родственников перенес инсульт или сердечный приступ в молодом возрасте, обязательно пройдите лабораторные тесты на уровень жирорастворимого спирта в организме. Даже если вы не входите в группу риска, вам эти знания пригодятся.

Поговорите с доктором

Большинство людей не испытывает никаких симптомов при нарушении жирового обмена. По этой причине важно иногда сдавать анализ крови на уровень холестерина (на липидный профиль). Узнайте, какие результаты и проконсультируйтесь с доктором. Если липидограмма показала отклонение от нормы, то врач расскажет, как снизить холестерин конкретно у вас. По результатам анализа, это может быть только коррекция питания или прием лекарств.

Нормальный уровень холестерина, включая ЛПВП (хороший) и ЛПНП (плохой):

• Мужчины – 3,5-6 ммоль/литр.
• Женщины – 3-5,5 ммоль/литр.

Читайте этикетки на продуктах

Избегайте употреблять в пищу трансжиры и вредные добавки. При покупке обязательно читайте состав продуктов на этикетке. Обращайте внимание на маркировку, где указан процент насыщенных жиров (НЖ). Если они есть в составе, то продукт твердый даже при комнатной температуре.

Суточная норма насыщенных жиров – 80 грамм (животных 60 г, растительных 20 г). Их содержат мясные продукты, кондитерские изделия, яйца, сметана, сливки и прочие. Если ежедневный рацион будет превышать суточную норму НЖ, то повышенный холестерин вам обеспечен.

Ешьте больше рыбы

Повысить хороший холестерин в организме человека (липопротеины высокой плотности) можно с помощью даров моря. Рыба и морепродукты содержат полиненасыщенный тип жира омега-3. Он не только снижает уровень ЛПНП, но и уменьшает вероятность образования тромбов в сосудах. Регулярное употребление такой рыбы, как лосось, сардины, сельдь или скумбрия защитит от нарушений сердечного ритма и других проявлений сосудистых заболеваний, вызывающих внезапную смерть.

Пробуйте новые рецепты

Бытует мнение, что полезная еда невкусная. Говоря о здоровой пище, многие представляют неаппетитные котлеты на пару или тертую сырую морковь. Это стереотип. Вкусных диетических рецептов много. Подбирайте для себя то, что любите, экспериментируйте.

Несколько советов:

1. В качестве заменителя мяса используйте соевые продукты.
2. Снимайте кожу с курицы, прежде чем готовить.
3. Замените цельные яйца на одни белки.
4. Используйте для приготовления не топленое или сливочное масло, а растительное.
5. Покупайте молочную продукцию невысокой жирности.
6. Запекайте продукты, тушите, готовьте на пару вместо жарки.

Занимайтесь спортом

Вместо приема лекарств от плохого холестерина, попробуйте начать тренировки. Не обязательно посещать спортзал и изнурять себя до изнеможения. Хватит и небольшой ежедневной активности. Согласно исследованиям, даже обычной часовой прогулки хватит, чтобы снизить ЛПНП. Если вы в зоне риска, рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить тренировки разной интенсивности по 30-45 минут. Катайтесь на велосипеде, ходите на танцы, плавайте.

Контролируйте уровень холестерина

Сдавайте липидограмму не реже одного раза в пять лет. Если обнаружится, что уровень холестерола был повышен или пограничным, то пройдите курс лечения, назначенный вашим доктором. Через 4-6 месяцев снова сдайте кровь на липиды. Это даст врачу представление о том, насколько правильным было назначенное лечение и какие изменения еще нужны вашему образу жизни.

Поддерживайте вес в норме

Лишние килограммы повышают кровяное давление. У толстого человека велик риск развития сахарного диабета и любого вида рака. Если тело имеет много жира, то нарушен липидный обмен. Убирайте лишние килограммы комплексно. За счет ограничения питания вы похудеть надолго не сможете. Вес начнет понижаться, если улучшить обмен веществ. Нормализовать метаболические процессы можно с помощью регулярного занятия спортом и корректировки питания.

Видео