6 упражнений, которые избавят вас от боли в пояснице

Из-за интенсивных тренировок или рабочих физических нагрузок люди часто испытывают дискомфорт в пояснице. Боль возникает из-за слабых мышц и скопления большого количества нервных окончаний в этой области. Устранить неприятные ощущения, предупредить травмы помогут эффективные упражнения.

Скручивания

Лечебная гимнастика для поясницы состоит из комплекса занятий. Его цель – укрепить мышцы нижней части спины, снять напряжение, избавить от болевого синдрома. Скручивания улучшают подвижность пояснично-крестцового отдела.

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени, упритесь ступнями в пол.
2. Разведите руки в стороны.
3. Поверните сведенные ноги вправо, касаясь коленями пола. Не отрывайте плечи от коврика.
4. Задержитесь так на 5–10 секунд.
5. Примите исходное положение.
6. Повторите аналогичные движения коленями вправо.
7. Делайте 2–3 подхода утром и вечером для каждой стороны.

Кошка

Упражнения от боли в пояснице носят расслабляющий характер. Устранить дискомфорт поможет растяжение мышечного корсета. Оно выполняется спокойно, без резких движений.

Пошаговая инструкция:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно выгните спину дугой вверх к позвоночнику.
3. Втяните живот, задержите дыхание, замрите.
4. Расслабьтесь, выпуская воздух.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение 3–5 раз утром и вечером.

Кошку можно делать не только вверх: обратное движение задействует мышечные группы, которые часто статичны – это уменьшает боль в пояснице.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Плавно потяните голову к потолку при вдохе, прогибая спину к полу.
3. Следите, чтобы руки и ноги были прямыми, старайтесь не напрягать шею.
4. Зафиксируйте тело. Через 3–5 секунд примите прежнее положение.
5. Сделайте 5 прогибов.

Супермен

Упражнения для поясницы способствуют не только устранению боли, но и улучшают осанку. Для укрепления позвоночника надо тренировать мускулы, которые расположены вдоль него. Упражнение «супермен» вдобавок прокачивает пресс и мышцы тазовой области.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
2. Начинайте поднимать одновременно нижние и верхние конечности.
3. Старайтесь втянуть живот, чтобы задействовать все мышцы.
4. Держите голову прямо, смотря вниз.
5. Зафиксируйте туловище. Через 2–3 секунды расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз.

Планка

Это упражнение считается самым эффективным для всего тела, поскольку при выполнении задействовано множество мышц. Классическую планку лучше делать при отсутствии боли в пояснице.

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз.
2. Согните руки, локти уприте в пол. Ладони расположите параллельно друг другу.
3. Обоприте нижнюю часть тела на пальцы ног.
4. Поднимите туловище от пола так, чтобы оно составляло прямую линию – от плеч до пяток.
5. Напрягите мышцы бедер, ягодиц и живота. Важно, чтобы попа не поднималась к потолку.
6. Следите, чтобы голова находилась на уровне тела. Следуйте взглядом за руками.
7. Задержитесь так максимально долго. Повторяйте упражнение ежедневно, постепенно увеличивая время.

Для спины полезно выполнять боковую планку. Она укрепляет косые и поперечные мышцы живота, бедер.

Как делать:

1. Лягте на пол боком. Вытяните ноги, положив одну поверх другой.
2. Начинайте распрямлять левую руку, опираясь на нее.
3. Напрягите мышцы ягодиц и нижней части спины. Вытяните правую руку к потолку, следя за ней взглядом.
4. Задержитесь так на 30 секунд.
5. Повторите боковую планку для правой стороны.
6. Ежедневно увеличивайте время удержания до 3 минут.

Мостик

Зарядка при болях в пояснице направлена на развитие нескольких групп мышц. Самая крупная из них – ягодичная. Если она укреплена, то боли в пояснице возникают редко.

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол.
2. Прижмите руки к коврику, держа их по бокам туловища.
3. Плавно поднимите ягодицы максимально высоко от пола. Остальные части тела держите неподвижно.
4. Сделайте 3 повторения по 15 раз.

Существует и другой вариант мостика:

1. Лягте на спину, колени согните.
2. Поднимите правую ногу, обхватите заднюю часть бедра руками.
3. Подтягивайте правое колено к груди, одновременно приподнимая таз.
4. Зафиксируйте тело наверху. Через 2–3 секунды вернитесь на пол.
5. Повторите аналогичные движения для левой ноги. Всего необходимо сделать 2 повтора по 10 раз.

Выпады

Эффективные упражнения для поясницы помогают решить проблемы с гибкостью, подвижностью нижнего отдела позвоночника. Заниматься следует в том темпе, который не провоцирует болевых ощущений. Проводите сгибание или разгибание ног с осторожностью, чтобы не повредить связки. Выпады вперед предназначены для придания тонуса ягодичным и брюшным мышцам.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны, поместите руки по бокам.
2. Сделайте шаг шириной 30 см вперед правой ногой.
3. Согните левую ногу.
4. Держите тело ровно, голова и шея тоже должны быть прямыми.
5. Примите начальное положение.
6. Повторите упражнение для поясницы с другой ногой.
7. Всего необходимо сделать 10 подходов.

В качестве разминки или при больных коленях можно делать выпады назад:

1. Примите положение стоя, руки уприте в бока.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, сгибая колено.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте ноги местами.
5. Выполните по 10–15 повторов на каждую сторону.

Видео