Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях

Никотиновая зависимость – одна из самых опасных вредных привычек, которая способна привести к смерти. Это все понимают, но попытки отказаться от нее успешны только у единиц. Проблема в неправильном подходе. Даже без помощи врачей можно навсегда забыть про сигареты. Нужно настроить себя на долгий и тяжелый процесс и тщательно проработать все этапы.

Почему так трудно бросить курить

• Физическая зависимость. Никотин повышает уровень дофамина – гормона удовольствия. Со временем мозг начинает хуже вырабатывать его самостоятельно. Курильщику приходится все чаще брать в руки сигарету, чтобы доставить себе радость.
• Психологическая тяга. Человек начинает курить при стрессе, скуке, сильных эмоциональных переживаниях. Это способ расслабиться, который постепенно становится самым действенным.
• Влияние социума. Если в окружении все курят, сложно бросить и не получить осуждение или не сталкиваться каждый раз с соблазном «выйти за компанию». Подростки и молодежь пробуют сигареты, чтобы быть модными, «как все».
• Устоявшаяся привычка. Как кофе по утрам или жвачка после обеда. Бороться с ней сложнее, чем с психологической тягой, потому что человек ее не контролирует.

Как избавиться от курения самостоятельно

Для начала ответьте себе четко, почему вы берете в руки сигарету, что это дает. Попробуйте найти замену каждому из «плюсов» курения. Подумайте, как еще вы можете отвлечься в момент стресса, от чего получить удовольствие. Найдите мотивацию, распишите план действий и выберите себе систему поощрений за прогресс. Так постепенно получится отказаться от вредной привычки.

Снизьте потребление никотина

Подсчитайте, сколько раз за сутки вы курите. Затем постепенно снижайте эту цифру на 20–25 % каждые 3–4 дня. Обязательно ведите график, чтобы следить за своим прогрессом. Сделайте систему штрафов и поощрений. Попробуйте как альтернативу электронные сигареты – в них можно дозировать уровень никотина.

Найдите правильную мотивацию

Самый эффективный способ бросить курить – представить все последствия, понять, чего можно лишиться, если продолжить идти на поводу у вредной привычки. Решите, зачем это нужно непосредственно вам: родить здорового ребенка, избежать рака, перестать часто болеть или сэкономить деньги на что-то важное. Вы сами должны захотеть измениться.

Составьте личный план

Четкая схема, в которой вы будете отмечать галочками выполненные пункты, работает с любым важным делом. Это поддерживает мотивацию, помогает видеть прогресс, создает «подушку безопасности» – если не сработал один способ, поможет другой. Универсального рецепта нет: ставьте в каждое из «окон», которое раньше занимали сигареты, замену, которая поможет конкретно вам. Прогулка, разговор с другом, стакан воды, тренировка и пр.

Установите точную дату отказа от вредной привычки

Чтобы это сработало с большей долей вероятности, лучше выбрать значимую дату. Это может быть день рождения, годовщина свадьбы, юбилей родителей или другой праздник. Обязательно нужно ставить реальную цель – «завтра» или «через 3 суток» будут невыполнимы. Оптимальный срок составляет 2–4 недели.

Избавьтесь от всех атрибутов курильщика

Ничто вокруг не должно напоминать о табаке, пристрастии к нему. Нужно избавиться от пепельниц, начатых пачек, зажигалок, спичек и остального, что может вернуть к прежней привычке. Необходимо провести генеральную уборку дома, в машине, чтобы убрать запаха табачного дыма.

Подберите диету

Мясо, его производные повышают привлекательность сигарет после еды. Стоит убрать животную пищу из рациона или сократить ее количество. Нужно избегать жареного, жирного, источников кофеина и сахара – сладостей, выпечки. Необходимо ввести в меню больше овощей, сыра, молока. Оптимальной будет вегетарианская диета. Белок можно получать из бобовых, творога. Это поможет избежать набора веса, вывести накопленные токсины.

Используйте никотинозаместительную терапию

Организм будет получать низкие дозы никотина без других опасных веществ, которые содержатся в сигаретах. Это уменьшит выраженность синдрома отмены и облегчит начальную стадию перехода к жизни без табачного дыма. Обговорите этот шаг с врачом.

В терапии используют:

• Жевательные пастилки («Никоретте»). Самый эффективный, удобный вариант. Так можно не только получить дозы никотина, но и занять рот. Частоту, количество пастилок в ходе лечения постепенно уменьшают.
• Никотиновый пластырь. Используют 6–9 недель, меняют каждый день. Вещества медленно всасываются через кожу и попадают в кровь, действуют в течение суток и могут нарушать сон.
• Назальный спрей. Быстро поставляет никотин в организм, купирует приступ тяги к табаку. Курильщик сам регулирует частоту применения спрея.

Будьте заняты

Нужно отвлечься так, чтобы не оставалось времени на мысли о сигаретах. Найдите хобби, начните делать что-то руками – рисовать, шить, писать, загрузите себя работой. Сходите на новый фильм в кинотеатр, проведите время с семьей, съездите за город или сходите погулять. Находите себе занятие каждый раз, когда хочется курить.

Избегайте провоцирующих факторов

Часто желание взять в руки сигарету возникает под влиянием стресса и отрицательных эмоций. Другие провоцирующие факторы – места, люди и вещи, которые связаны с курением. Вспомните, где вы особенно часто тянулись к сигаретам, при каких обстоятельствах. На время исключите эти ситуации из своей жизни.

Общие рекомендации:

• В ресторанах или кафе выбирайте зоны для некурящих, чтобы не чувствовать запах табачного дыма.
• Не контактируйте с людьми, у которых есть никотиновая зависимость.
• После еды возьмите в рот жвачку, фрукт, закажите десерт, чтобы не пришла мысль о сигарете.

Займитесь физическими упражнениями

Тренировки уменьшает тягу к табаку. Эффект дает даже короткая физическая активность: пробежка на 5–10 минут, быстрый подъем по лестнице, серия приседаний. Мужчинам стоит включить в расписание 2–3 еженедельных похода в тренажерный зал, на силовые занятия. Женщинам будет полезна йога: это не только физическая нагрузка, но и способ снять усталость и стресс.

Откажитесь от алкоголя

Он выступает в роли провоцирующего фактора. Спиртное снижает концентрацию, создает обманчивое ощущение свободы действий, ослабляет решимость. На время выхода из никотиновой зависимости замените алкоголь чистой водой или свежими соками. Кофе не подойдет, потому что тоже может стимулировать тягу к сигаретам.

Обратитесь за поддержкой к близким и друзьям

Самому бросить курить в домашних условиях трудно даже при очень крепкой силе воли. Важно, чтобы поддерживало окружение. Близкие и друзья не должны постоянно напоминать, как сигареты опасны для здоровья и как плохо курить. Их задача – настроить на позитивный лад, поучаствовать в процессе выхода. Они могут отвлекать в момент, когда хочется взять сигарету, или попытаться бросить курение вместе.

Видео