7 поз йоги для пожилых людей

Йога полезна взрослым всех возрастов, особенно пожилым людям. Некоторые позы йоги повышают внутреннюю силу и равновесие, что снижает риск травм, связанных с падением. Прежде всего, йога-это форма упражнений, которая может помочь пожилым людям чувствовать себя моложе.

Павана Муктасана

Поза освобождения ветра – хорошая, мягкая растяжка для середины и нижней части спины и бедер, потому что она растягивает все мышцы в этих областях, что помогает устранить боль в пояснице.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое бедро к груди, при необходимости используя ремень, чтобы помочь.
3. Выпрямите левую ногу вдоль пола, держа ступню согнутой.
4. Держите таз и правую ягодицу на полу (или, если вы не можете, держите левую ногу слегка согнутой).
5. Дышите глубоко, пока не почувствуете, что мышцы расслабляются, а затем задержитесь на несколько вдохов дольше.
6. Повторите с другой стороны.

Дандасана

Дандасана – хорошая поза для устранения болей и болей. Это положение помогает укрепить мышцы середины спины, улучшая осанку. Он также укрепляет четырехглавые мышцы, чтобы помочь стабилизировать колени.

Чтобы выполнить эту позу, вам нужно будет сделать:

1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Это может помочь вам сидеть, прислонившись лопатками к стене, с небольшим свернутым полотенцем между стеной и нижней частью спины.
2. Втяните живот и сядьте прямо.
3. Положите руки на пол рядом с бедрами, указывая пальцами на пальцы ног.
4. Не напрягая живот, напрягите мышцы бедер, прижимая их к полу, поворачивая внутрь и подтягивая мышцы паха к копчику.
5. Согните ноги в лодыжках, направляя пальцы ног к своему телу.
6. Представьте, что ваш позвоночник-это посох, прижатый к полу, и постарайтесь удерживать это положение в течение от двух до 10 глубоких вдохов.
7. Расслабьтесь.

Уткатасана

Поза стула только кажется легкой – на самом деле это довольно сложно для ваших мышц. Уткатасана полезна для сердца, она захватывает сразу много областей тела и поэтому требует, чтобы тело усиливало кровоток и дыхание, чтобы получить больше кислорода в эти области.

Выполните следующие простые шаги:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Вдохните, раскинув руки в стороны и над головой, ладонями внутрь.
3. Выдохните и согните колени так, чтобы ваш торс и верхние части бедер образовали прямой угол – вы должны выглядеть так, как будто готовитесь сесть в кресло, поджав под себя копчик.
4. Задержитесь в этом положении на срок до минуты.
5. Встаньте прямо на вдохе, затем выдохните и опустите руки обратно вниз.

Уттхита Триконасана

У женщин повышается вероятность развития остеопороза – заболевания, из-за которого кости с возрастом становятся хрупкими и склонными к ломке. Поза Вращающегося треугольника, идеально подходит для поддержания силы костей.

В этом положении стоя вам нужно будет сделать следующее:

1. Поставьте левую ногу вперед, а правую ногу позади себя так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 0,9-1,2 метра друг от друга.
2. Слегка поверните ноги наружу, чтобы, если вы проведете воображаемую линию между ними, ваша левая пятка соединится с аркой правой ноги.
3. Разведите руки в стороны и выпрямите бедра вперед.
4. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер и поворачивая туловище влево, втягивая живот.
5. Положите правую руку на пол снаружи левой ноги и вытяните левую руку над головой, по возможности глядя вверх.
6. Задержитесь на три вдоха.
7. Выпрямитесь и повторите упражнение на противоположной ноге.

Адхо мукха шванасана

Еще одна проблема со здоровьем, с которой приходится сталкиваться женщинам, – это менопауза. Возможно, вам придется иметь дело с бессонницей, раздражительностью и приливами жара. Поза Собаки мордой вниз поможет справиться с неприятными симптомами

Вот как сделать эту перевернутую позу:

1. Начните с четверенек, колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
2. Выдохните и поднимитесь на руки и ноги, поднимите бедра в воздух. Ваше тело образует треугольник с полом, ваши ноги будут прямыми, колени не будут согнуты, а пятки будут касаться пола.
3. Держите ладони плоскими, пальцы растопыренными, а плечи широкими. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником.
4. Сделайте вдох и выдох в этой позе в течение трех минут.

Вирабхадрасана

Поза Воина I укрепляет вашу нижнюю часть тела, чтобы помочь вам сохранить равновесие, накапливает силу в ногах и бедрах. Если вы новичок в йоге, вы можете выполнить упражнение у стены:

1. Встаньте лицом к стене и разведите ноги так, чтобы одна пара пальцев ног касалась стены, а другая нога была вытянута назад, пальцы ног направлены наружу.
2. Разверните бедра лицом к стене и держите туловище вертикально.
3. Вытяните руки прямо и слегка вверх, чтобы они прижимались к стене, опуская плечи.
4. Выдохните и согните переднее колено так, чтобы оно оказалось почти под прямым углом.
5. Вдыхайте, когда поднимаетесь.
6. Повторите это дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Шавасана

Заключительная поза расслабления является самой важной позой йоги. Смысл Шавасаны, также известной как поза трупа, состоит в том, чтобы полностью расслабиться.

Как выполнить позу расслабления:

1. Лягте на пол, используя подушку, чтобы поддержать голову.
2. Возможно, вам захочется укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть.
3. Держите ноги примерно в 30 смдруг от друга и расслабьте их.
4. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вверх.
5. Опустите плечи и направьте лопатки к позвоночнику. (Если эта поза неудобна для вашей спины, подложите одеяло под колени или согните колени, пока не почувствуете себя комфортно.)
6. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредоточившись на своем дыхании, когда вы полностью расслабляете каждую часть своего тела.
7. Как только вы полностью расслабитесь, отдыхайте в полной релаксации так долго, как вам хотелось бы.