9 научно обоснованных способов снижения веса

Существует огромное количество диет, рекомендаций по питанию, всевозможных методик, обещающих быстрое похудение. Большинство их них не имеют научного обоснования. Есть способы, которые прошли испытания и подтвердили свою эффективность в снижении веса.

Прерывистое голодание

Этот режим питания включает следующие методы:

• Чередование дней голода и нормального употребления пищи.
• Метод 16/8. Можно есть в течение восьми часов (с полудня до 20:00), а остальное время проводить без пищи.
• Диета 5/2, при которой 2 разгрузочных дня в неделю с калорийностью 500–600 кал.

Контроль рациона и упражнений

Необходимо вести дневник питания, куда записывать все, что ешь и пьешь. Не менее важно отслеживать и фиксировать физические нагрузки. Такой контроль – эффективный способ управления весом.

Осознанное питание

Эта практика включает несколько мероприятий:

• Обращайте внимание на то, что едите, получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь за столом на просмотр телевизора, гаджетов.
• Ешьте медленно, чувствуйте вкус еды, долго пережевывайте. Мозг должен получить сигнал насыщения, чтобы предотвратить переедание.
• Осознанно выбираете полезные для здоровья продукты.

Белок на завтрак

Включите в рацион овес, яйца, сардины, ореховое масло. Эти продукты богаты белком. Вещество способствует выработке гормона сытости и снижению уровня гормона голода.

Ограничение сахара и рафинированных углеводов

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи, фрукты, цельнозерновой хлеб, травяные чаи и ягодные морсы. Чтобы избежать избыточного веса, необходимо исключить сахар, переработанные продукты, содержащие рафинированные углеводы – макароны, белый рис, хлеб. Эта пища быстро переваривается, превращается в глюкозу, что способствует выработке инсулина, который приводит к накоплению жира и набору веса.

Увеличение количества клетчатки

Пищевые растительные волокна помогают быстрому насыщению, выводят из организма продукты переработки. Это приводит к потере веса. Необходимо включить в рацион бобовые и орехи, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы.

Хороший сон

Согласно исследованиям, у человека, который мало отдыхает, замедляется метаболизм. Организм не сжигает калории, а накапливает неизрасходованную энергию в виде жира. Сон менее шести часов в сутки увеличивает выработку инсулина и гормона стресса кортизола. Они вызывают прибавку веса.

Восстановление кишечной микрофлоры

Человек может похудеть, если имеет нормальное пищеварение. Его обеспечивают полезные бактерии. Иногда в кишечнике преобладают микроорганизмы, увеличивающие количество энергии, которую человек получает из пищи. Это приводит к ожирению.

Чтобы повысить число полезных бактерий, необходимо есть растительную пищу, богатую клетчаткой. В рационе должны присутствовать ферментированные продукты – йогурт, кефир, квашеная капуста. Они усиливают работу хороших микроорганизмов и подавляют рост вредных. Нельзя забывать про пребиотики, которые содержат овощи и фрукты – банан, лук, авокадо, чеснок и спаржа.

Управление стрессом

Сложно полностью исключить из жизни тревожность, нервное напряжение, беспокойство. Стресс вызывает выброс гормонов, которые стимулируют аппетит. Нужно научиться им управлять. В этом помогают прогулки на природе, занятия спортом, техники расслабления, йога.