10 поз йоги для уменьшения боли в шее

При сидячем образе жизни в шейном отделе позвоночника развивается тугоподвижность. Люди, которые сталкиваются с проблемой, начинают пить таблетки, применять разогревающие мази, но средства дают кратковременный эффект. Существует комплекс йоги, направленный на устранение болей в шее. В долгосрочной перспективе асаны помогут навсегда устранить дискомфорт.

Наклон вперед

Самая простая йога для шейного отдела позвоночника – Уттанасана (вытяжение). Она растягивает позвонки, помогает расслабиться, тонизирует заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать эту асану, встаньте прямо. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, удлиняя позвоночник.

Если сможете, коснитесь руками пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Удерживайтесь в асане удобное для вас время, но не перенапрягайтесь. Дыхание должно быть свободным. Вдыхая, поднимите голову, затем распрямите тело на выдохе, руки переместите на талию. Среднее время выполнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Поза треугольника

Эффективная йога при шейном остеохондрозе – асаны для вытяжения. Среди популярных – Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник). Для ее выполнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, ступню разверните на 90 градусов.

Выдыхая, наклонитесь вправо, рукой коснитесь пола или лодыжки. Левую руку вытяните вверх вперед ладонью: верхние конечности должны образовать прямую линию. После поверните голову, переведите взгляд на большой палец левой руки. Задержитесь в асане 30–60 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание и равновесие, на выдохе поднимитесь. Повторите упражнение для другой стороны.

Кошка-корова

Снять боль в шее поможет Марджариасана. Другие названия: «кошка-корова», «потягивающийся кот». Встаньте на четвереньки, колени соедините вместе. Начните с положения коровы: вдохните, прогибая спину. Голову отклоните, а шею – вытяните вверх.

Далее переходите в позу кошки (потягивающегося кота). На выдохе прижмите подбородок к груди, а спину выгните, чтобы образовался горб. Руки и ноги при этом не работают. Выполняйте упражнение на протяжении 10 циклов дыхания. Более продолжительное выполнение (1–2 минуты) даст лучший результат.

Коровья голова

Правильно выполненная йога для шеи улучшит осанку и снимет нервное напряжение. Гомукхасана (коровья голова) глубоко прорабатывает грудной отдел позвоночника, улучшает подвижность шеи. Для выполнения асаны встаньте на колени, заведите левую ногу за правую. После опустите таз на пол.

Попробуйте соединить пальцы в замок за спиной, заведя правую руку сверху, а левую – снизу. Спину сохраняйте ровной, расслабьтесь, дышите спокойно. Находитесь в позе 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. При желании сделайте 3 цикла для каждой стороны.

Половинная поза царя рыб

Еще одна популярная поза йоги для шеи – Ардха Матсиендрасана. В переводе с санскрита – Половинная поза царя рыб. Эта уникальная асана оздоравливает позвоночник, нормализует кровообращение. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу согните, положите на левую: ее стопа должна находиться у начала левого бедра.

Обхватите правую ногу согнутой левой рукой, правой ладонью упирайтесь в пол. Тело должно быть строго вертикальным. Затем начните скручивать туловище вправо вместе с головой. Оставайтесь в позе на протяжении 3–5 циклов дыхания. После плавно повернитесь обратно и повторите скручивание на противоположную сторону.

Сфинкс

Ардха Бхуджангасана улучшает гибкость позвоночника, лечит остеохондроз. Лягте на живот, локти согните, ладони положите на пол под прямым углом. Руки должны прилегать к телу. При вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, соединив лопатки вместе и выпятив грудь. Потяните вверх макушку, смотрите перед собой. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, потом вернитесь в исходное.

Проснувшийся щенок

Йога для шеи включает позу Уттана Шишасана («проснувшийся щенок»). При постоянном выполнении асана поможет убрать боль в шее и других отделах позвоночника. Уттана Шишасана успокаивает, снимает стресс. Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Медленно опускайте грудь к полу, бедра держите над коленями. Ладони тяните вперед параллельно друг другу. Когда опуститесь, осторожно упритесь лбом в коврик. Расслабьте шею, удлините позвоночник. Оставайтесь в таком положении 5–10 дыхательных циклов, потом поднимитесь.

Ноги вверх вдоль стены

Випарита Карани – это королевская асана. Она оказывает оздоровительный и омолаживающий эффект на весь организм. Чтобы ее выполнить, нужно расположиться возле стены. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 90 градусов. Копчиком и ягодицами упритесь в стену. Руки разведите в стороны. Задержитесь в асане, сколько сможете.

Поза трупа

Шавасана – упражнение для ленивых. Асана идеально подходит для расслабления после трудового дня, помогает избавиться от стресса. Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч. Расслабьте нижние конечности, положите их на пол так, чтобы стопы развернулись в стороны. Руки положите вдоль туловища, развернув вверх ладони. Выровняйте тело от пяток до макушки, глаза направьте вверх. Сосредоточьтесь на дыхании, снимите напряжение со всех мышц. Оставайтесь в позе трупа 5 минут.

Ребенок

Баласана – еще одна расслабляющая асана. Поза ребенка поможет быстро справиться с усталостью, раздражением. Она способствует снятию давления с межпозвоночных дисков, помогает вернуть их в правильное положение. Опуститесь на колени, голову и туловище расположите на одной линии. Постепенно опуская голову вниз, положите лоб на коврик. Бедра должны лежать на пятках, а руки – тянуться вперед к полу. Максимально расслабьтесь, дышите медленно и спокойно. Задержитесь в Баласане до трех минут. Не допускайте болезненных ощущений.

Видео