8 поз йоги, которые снимают боль в пояснице

На поясничный отдел спины ежедневно ложится большая нагрузка, которая приводит к деформации позвоночника. Это вызывает боли в спине, хотя причиной могут быть и травмы, и заболевания костей или суставов. Йога снимет неприятные симптомы и облегчит состояние, если заниматься ей регулярно. Постоянные тренировки улучшают самочувствие, помогают повысить продуктивность в течение дня.

Кошка-корова

Поза Марджариасана помогает снять напряжение с поясничного отдела. Первая часть упражнения – это кошка. Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, бедро и колено должны образовать прямой угол. Позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Начните медленно прогибать поясницу: держите пресс напряженным, а подбородок опустите на грудь. В нижнем положении задержитесь на 3–5 секунд.

Вторая часть позы – корова. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. После того как спина станет параллельна полу, начните медленно сгибаться. Подкручивайте таз вперед и втягивайте мышцы живота. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов в этом положении. Повторите каждую часть упражнения 5 раз.

Ребенок

В перерыве между асанами нужно снимать напряжение со спины. Расслабиться поможет Баласана (поза ребенка). Делайте ее после каждого упражнения или когда почувствуете усталость. Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног за спиной, таз прижмите к ногам. Осторожно лягте на бедра, потянитесь ладонями вперед. Если будет тяжело, отведите руки к пяткам. Расслабьтесь, не напрягайте шею, голову положите на пол или подставку.

Нитка в иголке

Если болит поясница, следует растягивать не только ее, но и другие отделы позвоночника. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки. Поза «нитка в иголке» хорошо вытягивает спину во всех направлениях. Выполнять ее удобно из Марджариасаны. Поверните корпус вправо, противоположную руку поднимите к потолку. Замрите в таком положении на несколько секунд, но воздух в легких не задерживайте.

Протяните верхнюю руку через пространство между грудью и опорным предплечьем. Опуститесь щекой на коврик, активно скручиваясь при этом. Следите, чтобы бедра находились на одном уровне и не было перекоса в спине. Оставайтесь в таком положении, сколько можете. Вернитесь в исходное на выдохе, опираясь рукой о пол. Повторите то же самое с другой стороной.

Мост

Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять, если есть хронические заболевания. Перед включением в тренировку позы «мост» проконсультируйтесь с врачом. Это упражнение сравнимо по эффективности с целым комплексом асан. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Вес тела ложится на плечи, шея расслаблена. Сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз наверх. Повторите упражнение 5-7 раз.

Половинная поза царя рыб

Ардха Матсиендрасана считается одним из эффективных, но сложных упражнений при болях в пояснице. Сядьте, подтяните левую ногу пяткой к ягодице, при этом ее бедро должно лежать на полу. Правой ступней переступите согнутое колено. Заведите левый локоть за ногу и поверните корпус. Правой рукой можно опираться сзади на пол или завести ее за спину, чтобы увеличить нагрузку.

Сфинкс

Йога при болях в пояснице не должна усиливать дискомфорт: не занимайтесь через силу. При выполнении позы «сфинкс» важно контролировать изгиб спины. Для этого необходимо сконцентрироваться на мышцах ягодиц и живота: максимально напрягайте их во время движения. Лягте на живот, упритесь локтями в пол. Начинайте медленно прогибать спину, поднимая голову к потолку и вытягивая шею. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Повторите асану 5 раз.

Собака мордой вниз

Гимнастика при болях в пояснице и других проблемах с позвоночником может состоять из одного упражнения. Это поза Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Она считается базовой асаной йоги, так как при выполнении задействовано максимальное количество мышц.

Встаньте на четвереньки. Начните медленно разгибать колени и тянуться тазом к потолку. После того как ноги выпрямятся, постарайтесь опустить пятки на пол. Задержитесь на 7 вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Если руки не устали, можно повторить позу еще 3–5 раз. Взгляд направляйте на живот, чтобы не напрягать шею. Поясницу не прогибайте, а вытягивайте.

Скручивание на полу

Такие позы, как Джатхара Паривартанасана – лучшие упражнения при болях в пояснице. Это интенсивное скручивание, при котором ноги остаются прямыми, а лопатки прижимаются к полу. Лягте на пол лицом вверх. Прижмите спину, разведите прямые руки в стороны. Поднимите ноги, затем медленно опустите их на пол, наклоняясь вправо. Угол между бедрами и животом в верхней точке должен составить 90 градусов. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете на одну сторону, затем сделайте то же самое на вторую.

Видео