Портал для пенсионеров в России

Узнай какая пенсия тебя ждёт Рассчитать сейчас
sovets24

Список продуктов, богатых клетчаткой

Пищевые волокна (клетчатка) — это сложные углеводы, которые почти не усваиваются организмом. Они способствуют избавлению от лишнего веса, запоров, улучшают обмен веществ, стабилизируют сахар в крови. Суточная норма для мужчин — 33, 5 г, для женщин — 28 г.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица - настоящий кладезь клетчатки. Они являются источниками растительного белка, незаменимой аминокислоты лизина, витаминов и минералов. Пищевые волокна в продуктах питания из бобов очищают кишечник, поддерживают микрофлору.

Чечевица

Чечевица

Уникальная бобовая культура. Имеет много видов: красная, зелёная, французская и т. д. Используется для приготовления супов, гарниров и салатов. Чечевица богата аминокислотами, витаминами и минералами. Содержит 7, 9 г пищевых волокон на 100 г каши.

Фасоль

Фасоль

Богата белком (25%) и растительной клетчаткой. Высокое содержание железа благотворно влияет на работу сердца. Цинк помогает улучшить углеводный обмен. Бобовая культура широко применяется в кулинарии. В 100 г отварной цветной фасоли находится 7 г клетчатки. Спаржевая (стручковая) в 100 г имеет 3,0 г пищевых волокон.

Горох (нут)

Горох (нут)

Можно есть как молодые плоды, так и целые или дробленые зрелые семена. Высокое содержание белка. Продукт насыщен витаминами группы B и A. Клетчатка в 100 г отварного нута составляет 11,2 г; зелёного — 5,7 г. Стакан свежего гороха покрывает суточную норму витамина C.

Соевые бобы

Соевые бобы

Часто используют в диетах для замены мяса и молочных продуктов. Соя широко употребляется веганами и вегетарианцами для восполнения белка. Содержит минералы и витамины. Соевые бобы в 100 г содержат 6 г волокон. Их можно есть сырыми и добавлять в салаты.

Овощи

Все кухни мира в приготовлении еды используют морковь, свеклу, картофель, лук, различные виды капусты и др. Реже артишоки и батат. Их варят, тушат и едят свежими. Готовят как отдельное блюдо или в сочетании с другими ингредиентами. Они утоляют голод, дают организму энергию, насыщают витаминами и минералами. Овощи — это продукты с высоким содержанием клетчатки.

Морковь

Свежая морковь

Вкусный и питательный корнеплод. Наполнен витаминами А, К, В. Богат антиоксидантами. Имеет низкую калорийность. Морковь рекомендована для детского питания и использования в диетах. Растительная клетчатка в 100 г составляет 2,8 г.

Свекла

Свекла

Насыщена природными неорганическими нитратами. Сок корнеплода снижает артериальное давление и повышает мышечную активность. Свекла содержит фолат, железо, медь, марганец и калий. В 100 г продукта — 2,8 г пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи

Этот вид капусты по содержанию витамина А стоит на первом месте в семействе. Волокнистые овощи щедро наделены минералами. Антиоксиданты брокколи способны противостоять росту раковых клеток. Полезно употребление в сыром виде. 100 г соцветий включают 2,6 г клетчатки.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста

Как и белокочанная имеет высокое содержание витаминов А, С, В, богата железом, фосфором и калием. Подают в виде гарниров, готовят супы и салаты. Клетчатка в 100 г продукта — 3,8 г.

Картофель

Картофель

Более полезен варенный в кожуре. Источник витаминов С и группы В. В клубнях есть крахмал, пектин и фруктоза. 100 г овоща содержат 2,2 г пищевых волокон.

Батат

Батат

Корнеплоды употребляют сырыми, варят, запекают. Вкус сладкого картофеля зависит от сорта. В клубнях много витаминов и минералов, также фолиевой кислоты и протеинов. Зелень батата добавляют в салаты. Клетчатка составляет 3 г на 100 г продукта.

Тыква

Тыквы

Популярный и полезный овощ. Источник витамина А, К с большим количеством кальция. В 100 г тыквы — 2 г пищевых волокон.

Фрукты

В ежедневный рацион легко добавить продукты, богатые клетчаткой. В легкий перекус съесть банан или стакан ягод. Такая пища не нанесет вред фигуре, наполнит организм необходимыми витаминами и волокнами. Многие фрукты, богатые клетчаткой, доступны даже зимой.

Груша

Груши

Содержит фолиевую кислоту, кальция, витаминов С, А. Груша наполнена инулином и другими полисахаридами. Средний фрукт на 16,5% - клетчатка.

Клубника

Клубника

Спелая свежая ягода кладезь витамина А, С, Н, В9. Высокое содержание минералов (калия, кальция, натрия). В 100 г клубники — 2,2 г пищевых волокон.

Авокадо

Авокадо

Фрукт переполнен мононенасыщенными жирами, полезен для сердца. Используется в салатах и для приготовления соусов. Очищенный авокадо в среднем содержит 9,2 г клетчатки.

Яблоко

Яблоки

Больше всего пищевых волокон находится в коже фрукта, важно есть не только мякоть. Яблоко богато витаминами А, С и К, доступно в течение года. Волокон в среднем плоде — 5,5 г.

Малина

Малина

Ароматная ягода полезна не только во время сезонной простуды. Малина обильно наделена марганцем. В 100 г — 6,5 г клетчатки.

Ежевика

Ежевика

Многокостянка имеет в составе целый арсенал мультивитаминов и минеральных веществ. Большое содержание органических кислот. Пищевые волокна в 100 г ягод — 5,3 г.

Чернослив

Чернослив

Так принято называть высушенный плод сливы. Он помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Действует как лёгкое слабительное. Чернослив содержит много сахаров. На 100 г продукта приходится 7 г волокон.

Крупы

Включайте зерновые культуры в ежедневный рацион. Они дают силу и энергию, наполняют организм питательными веществами. Продукты, богатые полезной клетчаткой избавляют от голода, очищают кишечник от токсинов и питают микрофлору.

Киноа

Киноа

Псевдозерновая культура, разновидность лебеды. Семена богаты антиоксидантами, магнием, фолатом и медью, витаминами B1, B2 и B6. Киноа подходит для гарниров, для выпечки используется мука. 100 г семян включают 7 г волокон.

Овес

Овес

Полезнейший злак насыщен витаминами, минералами и антиоксидантами. Овес содержит растворимую клетчатку (бета-глюкан, 8%). Регулирует сахар в крови и уровень холестерина.

Гречка

Гречка

Широко применяется в диетах. Химический состав гречи представлен витаминами и минералами. 4, 0 г волокон в 100 г готовой каши.

Булгур

Булгур

Дробленое термически обработанное зерно пшеницы. Содержит витамины группы В, богато калием, фосфором и др. минералами. 100 г сырого булгура имеет 18,0 клетчатки.

Перловая крупа

Перловая крупа

Отличается большим количеством белка и селена, является мощным антиоксидантом. Оболочка ячменя содержит целлюлозу. Грубая клетчатка составляет 11,5% от массы.

Орехи и семена

Ценные для здоровья продукты, богатые клетчаткой и высоким содержанием жиров. Можно есть как закуску, добавлять в десерты, выпечку, салаты. Насыщены полезными веществами.

Миндаль

Миндаль

Химический состав ореха поражает изобилием. Витамины А, Е, РР, группа В, минералы и жиры. В 100 г миндаля - 7,5 г пищевых волокон.

Семена чиа

Семена чиа

Являются источником волокон, белка, кальция и железа. Большое содержание Омега-3, витаминов и антиоксидантов. Семена лучше измельчить и есть в сыром виде. Можно добавлять в любое блюдо. 100 г чиа — это 38 г клетчатки.

Черный шоколад

Черный шоколад

Вкусный и полезный, с большим количеством пищевых волокон. Один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Выбирайте с высоким содержанием какао (70% и более), без сахара. В 100 г находится 7–10 г клетчатки.

Видео

Что вы думаете о статье
Обсудить
Список продуктов, богатых клетчаткой
Аватар пользователя Аноним 1000 Аноним 1000

Хочу добавить насчет бобовых. Они очень полезны, но не все любят есть чечевицу или нут.
Советую обратить внимание на пасты из бобовых. Например, Барилла выпускает пасты из муки нута (казаречче) и из муки красной чечевицы. Эти пасты не только вкусные, но и полезные, в их составе много пищевых волокон, белков, минералов, совсем нет глютена.



Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
0
0
Расскажите, что вам не понравилось? Отправить
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Реклама на сайте

Статья обновлена: 14.11.2019

Похожие статьи