Гликемический индекс

Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.

Что такое гликемический индекс?

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

Что означает гликемический индекс продукта

От чего зависит ГИ продукта?

Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:

  • Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
  • Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
  • Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
  • Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
  • Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.

Продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Диета на основе гликемического индекса

Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:

  1. Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
  2. Порции пищи должны быть маленькими.
  3. При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
  4. Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.

Рецепты блюд

  1. Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
  2. Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
  3. Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!

Отзывы об эффективности диеты

Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».

Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».

Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса

Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.

Продукты с разным гликемическим индексом

Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)

Продукт

Гликемический индекс

Финики сушенные

103

Тосты из белого хлеба

100

Модифицированный крахмал, заменитель

100

Сдобные свежие булочки

95

Жареный на масле картофель

95

Картофельная запеканка в духовке

95

Печеный картофель на сковороде

95

Варенная рисовая лапша

92

Белый рис, круглый

90

Безглютеновый белый хлеб

90

Булочки для гамбургеров

85

Несладкий попкорн, без соли

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Морковка (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья без глазури

85

Мюсли с орехами и изюмом

80

Крекер

80

Сладкие пончики

76

Багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Арбуз

75

Тыква свежая

75

Несладкие домашние вафли

75

Лазанья из пшеницы мягких сортов

75

Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие)

70

Сладкая газированная вода

70

Круассан с шоколадом

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы с солью

70

Коричневый сахар

70

Кускус

70

Манка вареная

70

Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)

Продукт

Гликемический индекс

Пшеничная мука первого сорта

69

Быстрорастворимая овсянка

66

Свежий ананас без серединки

66

Джем

65

Сок апельсиновый, свежевыжатый

65

Черный покупной дрожжевой хлеб

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Мюсли приготовленные с сахаром

65

Мармелад

65

Изюм из любого сорта винограда

65

Консервированный ананас с сахаром

65

Ржаной магазинный хлеб

65

Кленовый сироп

65

Сорбет

65

Цельнозерновой магазинный хлеб

65

Картофел, варенный в мундире с солью

65

Консервированные овощи прямым посолом

65

Батат (сладкий картофель)

65

Макароны вареные с сыром

64

Оладьи из пшеничной муки и яиц

62

Каштан

60

Банан

60

Длиннозерновой белый рис

60

Мороженое

60

Магазинный майонез

60

Лазанья

60

Овсяная каша с маслом

60

Дыня свежая

60

Какао-порошок (с сахаром)

60

Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара

57

Кетчуп магазинный

55

Виноградный сок (без использования сахара)

55

Спагетти отварные

55

Горчица магазинная

55

Булгур

55

Суши

55

Песочное печенье, покупное

55

Консервированные персики с сахаром

55

Клюквенный сок (без использования сахара)

50

Рис басмати вареный

50

Ананасовый сок без использования сахара

50

Киви свежий

50

Манго свежее

50

Личи

50

Коричневый неочищенный рис, отварной

50

Хурма свежая

50

Яблочный сок (без использования сахара)

50

С низким ГИ (от 49 и ниже)

Продукт

Гликемический индекс

Клюква (свежая, замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без использования сахара)

45

Коричневый рис басмати, отварной

45

Консервированный зеленый горошек, покупной

45

Виноград

45

Кокос

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Апельсиновый фреш без использования сахара

45

Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда)

43

Сушеные фиги

40

Гречка отварная

40

Морковный сок (без использования сахара)

40

Макароны, приготовленные «аль денте»

40

Чернослив

40

Курага

40

Яблоко

35

Дикий (черный) рис, отварной

35

Мясо с бобами, тушеное

35

Нут

35

Дижонская горчица

35

Свежий зеленый горошек

35

Сушеные томаты

34

Китайская лапша и вермишель

35

Апельсин

35

Кунжут подсушенный

35

Айва

35

Слива

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Соевый соус (без добавления сахара)

35

Мороженое нежирное на основе фруктозы

35

Свежий нектарин

34

Фасоль отварная

34

Персик

34

Гранат

34

Компот (без использования сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи магазинные

31

Абрикос

30

Соевое молоко без сахара

30

Грейпфрут

30

Коричневая чечевица

30

Чеснок фиолетовый

30

Зеленая фасоль стручковая

30

Свежая свекла

30

Свежая морковь любого сорта

30

Груша свежая любого сорта

30

Джем (без добавления сахара)

30

Творог обезжиренный домашний

30

Томат (свежий)

30

Черника, голубика, брусника

30

Желтая чечевица

30

Миндальное молоко

30

Горький шоколад (больше 70% какао)

30

Маракуйя свежая

30

Молоко (любой жирности) домашнее

30

Ежевика свежая

20

Мандарин свежий

30

Зеленая чечевица

25

Вишня свежая

25

Золотистая фасоль крупная

25

Красная смородина

25

Малина

25

Клубника, земляника

25

Соевая мука высшего сорта

25

Крыжовник свежий, зрелый

25

Тыквенные семечки сырые

25

Артишок отварной

20

Арахисовая паста (без добавления сахара)

20

Соевый йогурт домашний

20

Баклажан

20

Брокколи

15

Миндаль сырой

15

Кешью сырой

15

Капуста кочанная белая или синяя

15

Отруби любые

15

Сельдерей, корень

15

Цветная капуста отварная

15

Брюссельская капуста свежая

15

Огурец свежий домашний

15

Перец чили

15

Спаржа отварная

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Грибы лесные

15

Имбирь, корень

15

Репчатый лук, белый

15

Кабачок свежий

15

Лук-порей, зелень

15

Песто

15

Арахис сырой

15

Оливки зеленые

15

Ревень

15

Соленые или маринованные огурцы

15

Соя

15

Тофу (соевый творог)

15

Шпинат

15

Авокадо свежий

10

Листовой салат зеленый

9

Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин

5